Симптоми на недостаток на витамин Д, особено во периодот есен-зима, кога нема сонце, може да бидат заморот и депресијата, мускулната слабост, проблемите со спиењето, несоница, болка во коските и зглобовите, опаѓање на косата, губење на апетитот, …
Витаминот Д (калциферол), често наречен витамин на сонцето, е неопходен за нормално функционирање на телото. За разлика од другите витамини, телото може да го произведе самостојно.
Витаминот Д или калциферол се користи сè повеќе за превенција и лекување на бројни болести. Современиот начин на живот и честите престојувања во затворен простор се фактори на ризик за недостаток на витамин Д. Дознајте подолу што е витамин Д, како влијае на телото, кои се симптомите на недостаток на овој важен витамин, во која храна се наоѓа и колку долго треба да се зема.
Што е витамин Д и како влијае на телото?
Витаминот Д или калциферол е витамин растворлив во масти. Внесувањето на доволни количини на витамин Д помага во растот и развојот на коските и забите, како и во подобрата отпорност на одредени болести. Витаминот Д има и многу други здравствени придобивки. Бројни студии укажуваат на неговиот антиканцероген ефект, а потврдено е дека може да игра улога во намалувањето на ризикот од мултиплекс склероза. Витаминот Д е еден од ретките витамини што нашето тело може да ги произведе самостојно. Имено, тој настанува во нашиот организам со синтеза под влијание на сончевата светлина.
Главни извори на витамин Д:
изложеност на сонце 15-20 минути три дена во неделата
храна
додаток во исхраната
Витаминот Д е неопходен за нормално функционирање на телото. Тој е важен за одржување на цврстината на коските преку оптимална апсорпција на калциум од храната и придонесува за нормална апсорпција на калциум и фосфор.
Исто така, придонесува за нормално ниво на калциум во крвта, здрава мускулна функција, здрави заби, нормална функција на имунолошкиот систем и игра важна улога и во делбата на клетките. Витаминот Д е важен и за одржување на функцијата и рамнотежата на здравјето на гастроинтестиналниот систем.
Симптоми на недостаток на витамин Д
Недостатокот на витамин Д се утврдува со лабораториска дијагностика со одредување на концентрацијата на 25-хидрокси витамин Д во примерок од крв. Современиот начин на живот, продолжениот престој во затворени простори и слабата изложеност на сончева светлина не му даваат на телото доволно можности за производство на витамин Д3.
Симптоми на недостаток на витамин Д може да бидат:
Замор и депресија
Мускулна слабост
Проблеми со спиењето, несоница
Болка во коските и зглобовите
Опаѓање на косата
Губење на апетитот
Зголемена подложност на инфекции
Недостаток на витамин Д – кој е во ризичната група?
Се смета дека 40 до 50% од светската популација е засегната од хиповитаминоза на витамин Д. Одредени групи луѓе се изложени на поголем ризик од развој на недостаток на овој важен витамин. Во оваа група можеме да вклучиме мали деца, луѓе кои често престојуваат во затворен простор, постари лица, бремени жени и доилки и луѓе со одредени здравствени состојби.
Луѓето со цистична фиброза, Кронова болест, целијакија и заболувања на бубрезите и црниот дроб може да имаат недостаток на витамин Д. Покрај тоа, одредени лекови, како што се лаксативи, стероиди и лекови за слабеење, намалување на холестеролот и контрола на епилептични напади, можат да предизвикаат ниски нивоа на витамин Д.
Витаминот Д може да се надополни со пропишани дози на витамин Д, односно, додатоци на исхраната, но исто така и со консумирање храна што содржи витамин Д и изложување на сончева светлина.
Колку изложеност на сонце е потребна за нормално ниво на витамин Д?
Витаминот Д се синтетизира во кожата под влијание на сончева светлина, односно УВ зрачење. Редовното изложување на сонце е најприродниот начин да се внесе доволно витамин Д. За да одржите здрави нивоа на витаминот во крвта, обидете се да поминете 10 до 30 минути на сонце напладне, неколку пати неделно. На луѓето со потемна кожа можеби ќе им треба малку повеќе време. Луѓето и цицачите произведуваат витамин Д3 во своите тела, додека растителните извори содржат витамин Д2.
Времето на изложеност треба да зависи од тоа колку е чувствителна вашата кожа на сончева светлина. Сепак, треба да се има предвид дека прекумерната изложеност на УВ зраци ја старее кожата и го зголемува ризикот од рак на кожата. Телото многу брзо синтетизира витамин Д и доволно е само дел од вашето тело да биде изложен на сончева светлина. Ако поминувате кратко време на сонце секој ден во пролет, лето и рана есен, ова е обично доволно за да се создадат резерви.
Витамин Д во храната
Витаминот Д се наоѓа само во одредени видови храна, особено во мрсна риба, лосос, сабјарка, скуша, бакалар, сардини и конзервирана туна. Сепак, можеме да купиме храна збогатена со витамин Д на полиците во продавниците, како што се житарки, сирења, млеко и јогурт. Веганите и лицата кои не поднесуваат лактоза не добиваат доволно витамин Д од нивната исхрана, па затоа се препорачува да земаат витамин Д во форма на додаток во исхраната.
Значи, покрај земањето додатоци на витамин Д2 (ергокалциферол) или Д3 (холекалциферол), можете да го зголемите внесот на витамини со консумирање (мал број) намирници што природно го содржат. Консумирањето витамин Д со храна што содржи масти помага во апсорпцијата на хранливи материи. Храна која природно содржи големи количини на витамин Д вклучува:
Масло од црн дроб на бакалар
Масна риба (на пр. лосос, сардини, туна, пастрмка)
Шитаке печурки
Говедски црн дроб
Сирење
Жолчки од јајца
Храна која најчесто се збогатува со витамин Д вклучува:
Млеко и други млечни производи
Житарки
Сок од портокал
Пијалаци од соја
Дневни дози и колку долго да се зема витамин Д?
Препораката на Британската служба за јавно здравје (NHS), која се однесува на целата популација, а особено на луѓето во изолација, укажува на дневен внес од 10 µg или 400 IU витамин Д.
Европската агенција за безбедност на храната (EFSA) препорачува внес од 600 IU дневно за здрави луѓе, а максималниот дозволен дневен внес за здрави луѓе е 4000 IU дневно. Во случаи на докажан недостаток, се користат зголемени дози, под надзор на лекар за ограничен временски период.
Ако имате недостаток на витамин Д, може да бидат потребни неколку недели секојдневно земање на витамин Д за да се зголемат нивоата на витамин Д. Се очекува дека секои 1000 IU витамин D3 земени дневно ќе ги зголемат нивоата на витамин D во крвта за 25(OD)D за 10 ng/ml по неколку недели.
Витаминот D е ендоген хормон и добро се толерира. Меѓутоа, ако ја надминете препорачаната дневна доза на витамин D подолго време, раните предупредувачки знаци како што се гадење и повраќање може да укажуваат на камења во бубрезите или оштетување на бубрезите. Затоа, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со додатоци на витамин D.
Можете да земате витамин D во кое било време од денот. Земањето витамин D со оброк може да ја зголеми неговата апсорпција.