Смирете го вашето внатрешно шеќерно чудовиште и изберете намирници што се подобри за вас
Ако обично имате желба за нешто слатко по оброкот, тешко ви е да пропуштите десерт или се потпирате на напитоци од кафе полни со шеќер за да се чувствувате подобро, не сте сами. Студија покажала дека 86 отсто од луѓето кои имаат желба за некоја храна размислуваат за висококалорични намирници – особено за оние кои содржат чоколадо.
Како да ја спречите желбата за шеќер
Здравата храна богата со хранливи материи, како што се протеини и влакна, може да помогне да се спречи нездравата желба за слатки. Некои такви намирници се:
зрнесто овошје
авокадо
јаткасти плодови, како што се ф’стаци
семки, да речеме сусам и чиа семе
мешунки, вклучувајќи грав, леќа и наут
Несакани ефекти од консумирање премногу шеќер
Иако шеќерот може да биде задоволство за непцето и душата, постојаните скокови на шеќерот во крвта и падовите што го придружуваат прекумерното уживање во слатките може да предизвикаат низа ефекти, вклучувајќи, но не ограничувајќи се на замор, раздразливост и анксиозни мисли, наведува Sanford Health.
Високото и ниското ниво на шеќер во крвта исто така може да ја продолжи желбата за шеќер, вели д-р Дана Елија, регистрирана диететичарка, доктор по клиничка исхрана и сопственик на Fusion Integrative Health and Wellness во Ланкастер, Пенсилванија.
Додадениот шеќер може да биде особено подмолен за здравјето. Според една студија од 2016 година, консумирањето премногу шеќер може да го зголеми ризикот од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес тип 2, безалкохолни масни заболувања на црниот дроб, когнитивно опаѓање и одредени видови на рак.
Кои фактори предизвикуваат желба за шеќер?
Желбата за шеќер може да се појави навидум случајно, а може да има неколку виновници:
Дехидрација
Жедта често може да делува како глад или желба за храна, вели д-р Елија. Истражувањето покажало дека луѓето реагирале „несоодветно“ на знаци на глад и жед во 62 проценти од ситуациите. Да речеме, биле жедни, не гладни, но сепак јаделе.
Лош квалитет на исхраната
Квалитетот на исхраната исто така може да игра улога во поттикнувањето на желбата за шеќер. На пример, консумирањето поголем однос на јаглехидрати во однос на протеини и здрави масти, или консумирањето бели, рафинирани јаглехидрати како оние што се наоѓаат во преработената храна, може да го зголемат гладот и желбата за шеќер, вели д-р Елија.
Цревната дисбиоза (нерамнотежа на цревните микроби) или прекумерниот раст на квасците, на пример, може да доведе до желба за шеќер, според една статија. Претходна студија сугерира дека пробиотиците, пребиотиците и подобрувањето на навиките во исхраната може да го променат балансот на добрите и лошите бактерии во цревата и да ја намалат желбата за храна, иако се потребни повеќе студии.
Хормонални промени
За жените, желбата за шеќер може да биде делумно резултат на хормони, вклучувајќи ги естрогенот, прогестеронот и естрадиолот. Според Endocrine Society, нивото на естрадиол се зголемува за време на менструалниот циклус, а истражувањата откриле дека естрадиолот може да биде поврзан со зголемена желба за храна. Студијата објавена во The FASEB Journal покажала дека жените со повисок естрадиол за време на лутеалната фаза од нивниот менструален циклус, или времето по овулацијата, консумирале храна богата со јаглени хидрати и имале зголемена желба за шеќер.
Стрес
Конечно, стресот е уште една причина за желба за шеќер. Студијата покажала дека хроничниот стрес има значително директно влијание врз желбата за храна, а желбата за храна за возврат има значително влијание врз индексот на телесна маса (БМИ) кога се препуштаме и уживаме во храната.
Кога нивото на кортизол, таканаречениот хормон на стрес, се зголемува, консумирањето шеќер може да обезбеди допамин, невротрансмитер кој често се нарекува „хормон на среќата“. Меѓутоа, како што објаснува д-р Елија, кога се консумира прекумерно, шеќерот може да создаде нерамнотежа во шеќерот во крвта, зголемувајќи го стресот и на тој начин започнувајќи маѓепсан круг.
Недостаток на хранливи материи
Недостатоците на одредени минерали како цинк, хром, железо, калциум и магнезиум, исто така, може да доведат до желба за шеќер, вели д-р Елија. Посебно внимание треба да се посвети на недостатокот на магнезиум, кој е поврзан со зголемен ризик од несоница кај постарите луѓе. Во една статија објавена во Nutrients се наведува дека недостатокот на магнезиум е поврзан со зголемен стрес, анксиозност и депресија – ефекти врз менталното здравје кои пак може да го попречат квалитетот на спиењето. Без соодветен квалитетен сон, поверојатно е да јадеме повеќе калории и да копнееме за брз извор на енергија во форма на едноставни шеќери, вели Ерин Палински-Вејд, регистриран диететичар, специјалист за исхрана и дијабетес со седиште во Френклин, Њу Џерси.
Друга причина зошто недостатокот на магнезиум може да предизвика желба за шеќер е тоа што минералот помага храната да се претвори во енергија, вели Палински-Вејд.
Храна која може да помогне во спречување на желбата за шеќер
Не можеме да дозволиме желбата за шеќер да ги попречи нашите здравствени цели. Постојат бројни намирници кои можат да ни помогнат да го задоволиме гладот, да го регулираме шеќерот во крвта и да ја спречиме желбата за шеќер.
Бобинки
Боровинки, јагоди, капини и малини се едни од најдобрите намирници за јадење кога имаме желба за шеќер. Бидејќи тие се овошја со низок гликемичен ефект, даваат многу сладост без зголемување на шеќерот во крвта, вели д-р Елија. Бобинките се исто така богати со вода и добар извор на влакна, што ни помага да се чувствуваме сити подолго, да го балансираме шеќерот во крвта и да ја подобриме чувствителноста на инсулин, вели Палински-Вејд.
Авокадо
Едно авокадо има околу 9 г влакна, како и здрави мононезаситени и полинезаситени масти, што го прави една од најдобрите намирници за борба против желбата за шеќер.
Студијата објавена во Nutrients покажала дека замената на рафинираните јаглехидрати (во овој случај, печивата) со авокадо помага да се потисне гладот, да се зголеми задоволството од оброците и да се ограничат скоковите на инсулинот и шеќерот во крвта. Во овој случај, ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести кај дебелите или возрасните со прекумерна тежина е исто така намален.
Додадете авокадо во салати, смути и оброци. Или комбинирајте авокадо со какао и малку јаворов сируп за кремаст, вкусен пудинг без сите додадени шеќери што ги имаат оние купени во продавница.
Ф’стаци
Благодарение на комбинацијата на протеини, влакна и здрави масти, сите видови јаткасти плодови се одличен избор за намалување на желбата за шеќер, но особено се издвојуваат ф’стаците.
Студијата објавена во 2020 година покажала дека јадењето ф’стаци е поврзано со намалена консумација на бонбони, како и со губење на тежината кај возрасните со прекумерна тежина или дебели.
Сусам
Семињата, како и сусамот, имаат здрави мононезаситени и полинезаситени масти, како и влакна, кои се борат против желбата за шеќер.
Чиа семе
Чиа семето можеби е ситно, но нивниот нутритивен профил ги прави моќни за намалување на желбата за шеќер. Како прво, во 30 г тие нудат повеќе од 4 г протеини и речиси 10 г влакна, а исто така се најбогат растителен извор на омега-3 масни киселини, според The Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Згора на тоа, студијата покажала дека консумирањето чиа семе со јогурт го зголемува чувството на ситост и ја намалува желбата за слатка храна.
Вкусен начин за консумирање чиа семе е да направите пудинг со комбинирање на 3 лажици чиа со 1 чаша растително или кравјо млеко и оставете го да отстои преку ноќ. Кога на ова ќе додадеме цимет или некои други омилени зачини, ќе добиеме убава закуска како десерт, но без шеќер и калории.
Киноа
Киноата често се класифицира како цело зрно, но всушност е семе кое е богато со антиоксиданти и природно без глутен. Според USDA, со повеќе од 8 г протеини и повеќе од 5 г влакна во 1 чаша варена киноа, ова семе е исто така добар борец против шеќерот. Можеме да го послужиме како прилог, да го додадеме во салати и супи или да го послужиме за појадок со овошје, јаткасти плодови или семки и да го посипете со цимет.
Овес
Овесот е добар извор на растворливи влакна кои, како што е наведено од The Harvard T.H. Chan School of Public Health, помага да се потисне гладот и може да помогне во намалувањето на нивото на гликоза и да ја потисне желбата за шеќер. Треба да избегнувате пакувања со инстант овесни снегулки, кои се многу обработени и богати со шеќер и наместо тоа, да се држите до обичниот овес. „Доколку додадете малку јаткасти плодови или семки во чинија овесна каша, тоа е добро заокружен, заситен оброк, но без јаглехидратите што го имаат другите житарки за појадок“, вели д-р Елија.
Грав и леќа
Гравот и леќата се најдобри за растителни протеини и заситувачки влакна. Овие карактеристики ја прават оваа храна паметен избор за да помогне во одржувањето на шеќерот во крвта стабилен и да ја спречи желбата за шеќер.
Една мала студија на здрави возрасни лица објавена во The Journal of Nutrition покажала дека замената на половина порција ориз со леќа и замената на компирот со леќа довело до 20, односно, во вториот случај, до 35 проценти намалување на гликозата во крвта.
Хумус
Како и леќата, наутот спаѓа во групата мешунки (како и грашокот). Кога ќе ги сомелеме со таан и ќе ги измешаме со маслиново масло, добиваме хумус – намаз кој се бори против шеќерот. Тоа е добра замена за мајонез во сендвич, добро се комбинира со пита чипс од цело зрно или се користи како сос во кој ќе ги ставате стапчињата целер.
Маслинки и маслиново масло
Здравите мононезаситени и полинезаситени масти кои се наоѓаат во маслинките и маслиновото масло можат да ни помогнат да се чувствуваме сити подолго време и да ја намалиме желбата за шеќер.
Мета-анализата објавена во PLoS Medicine покажала дека замената на јаглехидратите или заситените масти со незаситени масти може да го намали шеќерот во крвта и да ја подобри отпорноста на инсулин.
Зеленчук кој не содржи скроб
Зеленчукот кој не содржи скроб и со низок гликемиски индекс, како што се брокулата, карфиолот, тиквичките, прокељот и зелката имаат заситувачки влакна, полека се варат и на тој начин го спречуваат скокот на шеќерот во крвта и го намалуваат нивото на шеќер во крвта, а со тоа и желбата за шеќер.
Една студија ги разгледала додатоците кои содржат тилакоиди, соединенија кои се наоѓаат во многу видови зелен лиснат зеленчук и открила дека ја зголемуваат ситоста и ја намалуваат гладта и желбата за шеќер. Недостигаат студии за улогата на овие соединенија кога се јадат во целата храна, но влакната во зелениот зеленчук сами по себе се доволна причина да се одлучите за нив.
Ако сакате сладок, лут вкус без додаден шеќер, печете зеленчук или гответе го со балсамико оцет.
Слатки компири
Слаткиот компир е одличен извор на витамини и минерали. Еден сварен сладок компир со средна големина со кора има скоро 4 г влакна, што го прави уште еден добар извор. Влакната помагаат да се потисне гладот и да се ублажат скоковите на инсулин, вели д-р Елија.
Испечете ги или направете помфрит, но не заборавајте да го јадете неизлупен, бидејќи лушпите се богати со хранливи материи, вклучително и влакна.
Грчки јогурт
Внесувањето доволно протеини во секој оброк може да помогне да се намали желбата за шеќер. Бидејќи јаглехидратите се макронутриенти кои телото најлесно ги разградува, и тоа брзо, со протеини и масти ќе издржиме до следниот оброк, вели д-р Елија. Студијата покажала дека поголем внес на протеини е поврзан со ситост.
Според USDA, порција од 200 грама грчки јогурт обезбедува речиси 20 грама протеини, што го прави одлична храна за борба против желбата за шеќер, забележува Палински-Вејд. Треба да купувате грчки јогурт, кој немаат додадени шеќери и вештачки засладувачи, бидејќи тие можат да предизвикаат желба за шеќер и негативно да влијаат на цревниот микробиом, вели д-р Елија. Додадете бобинки за растителни влакна и додавање сладост или други мешавини како јаткасти плодови и семки, путер од јаткасти плодови, цимет и екстракт од ванила или користете јогурт за да направите глазура без шеќер или наместо павлака.
Месо, живина и риба
За да добиеме висококвалитетни масти и протеини, треба да се одлучиме за риба и органска живина, препорачува д-р Елија.
Јајца
Јајцата се преполни и со протеини кои се борат против шеќерот – едно големо јајце има повеќе од 6 г и 13 есенцијални витамини и минерали. Бидејќи јајцата се исто така извор на заситени масти, јадете ги умерено.
Сирење
Комбинацијата на протеини и масти во сирењето може да помогне да се намали желбата за слатки. Но, имајте на ум дека сирењето е исто така полно и со калории, заситени масти и натриум, вели д-р Елија.
Спирулина
Како што истакнува Harvard Health Publishing, спирулината е сино-зелена алга која е добар извор на протеини – има повеќе од 4 грама по лажица – и е богата со витамини и минерали кои можат да ги решат недостатоците во исхраната и да се борат со желбата за шеќер, вели д-р Елија.
Спирулината е исто така добар извор на тирозин, аминокиселина која е неопходна за производство на невротрансмитери, вклучително и епинефрин, норепинефрин и допамин. Конзумирањето на спирулина може да ги зголеми овие супстанции и за возврат да ја намали желбата за шеќер.
Додавањето во смути може да биде здрав и вкусен начин да ја внесете во исхраната.
Темно чоколадо
Ако копнеете за чоколадо, одлучете се за 30 грама темно чоколадо, кое има антиоксиданти и полифеноли кои можат да ја спречат желбата за шеќер, вели д-р Елија.
Темното чоколадо има помалку додаден шеќер од млечното, но кога се консумира во умерени количини, сепак може да ја задоволи желбата за слатки и да ги зајакне допаминот и серотонинот без да го зголеми нивото на шеќер во крвта, вели д-р Елија. Дополнително, бидејќи темното чоколадо е добар извор на магнезиум, може да помогне да се реши недостатокот што предизвикува желба за шеќер.
Урми
Урмите се паметна замена за шеќерот, вели д-р Елија. Имаат висока содржина на калиум, полифеноли и растителни влакна: две урми без семки содржат околу 3,2 г влакна. Можеме да ги јадеме цели или да ги направиме пире и да ги користиме како замена за шеќер во рецептите. „Она што е убаво е што добивате иста количина на сладост, но сега тоа е природен шеќер, така што е поврзан со влакна и хранливи материи, а тоа додава сладост на крајниот производ без да предизвика поголема желба за шеќер“, вели Палински-Вејд.