Понекогаш топлината го отклучува најдоброто, вели хрватскиот нутриционист Марко Шимиќ.
Често слушаме за тоа дека треба да јадеме колку што е можно повеќе овошје и зеленчук, а препораката е пет порции дневно или околу 400 грама. Сепак, факт е дека повеќето луѓе не ги консумираат во препорачаната количина. Затоа, веројатно е најважно на почетокот да се каже дека консумирањето зеленчук и овошје во која било форма, сирово или готвено, е добредојдено. Колку повеќе ги јадеме, толку подобро за нас. Сепак, ако сакате да одите чекор понатаму и да се осигурате дека ќе го извлечете максимумот од нив, тогаш сигурно ќе ве интересира која форма на консумирање е најздрава. Некои можеби веднаш ќе го отфрлат ова, бидејќи „познато е дека сировиот зеленчук е најздрав“, но тоа не е секогаш случај бидејќи понекогаш готвениот зеленчук може да биде хранливо побогат и подобар избор.
– Звучи речиси како ерес да се каже дека готвењето може да ја подобри хранливата вредност на овошјето и зеленчукот. Во многу случаи, точно е дека сировото е најздраво, особено кога зборуваме за витамини како што се витамин Ц или фолна киселина, но со одредени намирници се случува токму спротивното: топлината може да ослободи хранливи материи, да ја намали содржината на супстанции што го отежнуваат варењето, па дури и да ги зголеми заштитните својства на некои растенија – вели Шимиќ, истакнувајќи дека најважното прашање не е „сирово или зготвено“, туку „што, како и зошто“.
Со други зборови, не треба да се занимаваме со прашањето дали е поздраво да се јаде сирово или зготвено, туку да се едуцираме за храната, за тоа кои хранливи материи ги содржи и зошто и во кои случаи е подобро да се јаде сирова или зготвена.
Клучот за правилна термичка обработка на зеленчукот е краткото готвење на пареа, со минимална количина вода и додадени масти, за подобро искористување на витамините растворливи во масти, и со што е можно помалку манипулации пред обработката, советува нутриционистот Марко Шимиќ.
Соодветна подготовка
– Кога готвиме брокула, спанаќ или домати, всушност му помагаме на нашето тело полесно да пристапи до оние подароци за нашето здравје што се кријат во нив. Бидејќи топлината не е непријател, туку сојузник, се разбира, ако знаеме како да ја користиме. На пример, спанаќот е полн со железо, но и оксалати кои го „заклучуваат“ тоа железо. Кога го готвиме, количината на оксалати се намалува, а железото се ослободува.
Слично е и со доматите: во сирова форма, има ликопен, меѓутоа, телото не го користи добро. Кога го готвиме со малку маслиново масло, ликопенот станува многу пати подостапен.
А морковите? Само кога ги готвиме, бета-каротенот (витамин А) навистина станува употреблив – објаснува Шимиќ, нагласувајќи дека не е прашање дали губиме нешто со готвењето. Вистинското прашање е што добиваме кога знаеме како да готвиме.
Очигледно е дека готвењето може да има позитивен ефект врз зеленчукот, или поточно, да го подобри нивниот позитивен ефект врз нашето здравје, првенствено со зголемување на биорасположивоста на некои хранливи материи и подобрување на нивната апсорпција во телото. За да се постигнат максимални здравствени придобивки од готвењето зеленчук, корисно е да се знае што се случува со некои од клучните хранливи материи за време на готвењето.
– Витаминот Ц и оние од групата Б се чувствителни на топлина и вода, па со долгото готвење губат дел од фолатите, тиаминот, а особено витаминот Ц од храната. Минералите како што се калциумот, железото и калиумот остануваат постабилни, но можат да „истечат“ во водата ако зеленчукот се готви долго време и во големи количини вода. Од друга страна, антиоксидантите и каротеноидите, како што се бета-каротенот и ликопенот, подобро се апсорбираат по готвењето бидејќи топлината ги разградува растителните ѕидови што ги „заклучуваат“. Количината на антинутриенти како што се оксалатите, кои го намалуваат искористувањето на калциумот и железото, значително се намалува со готвењето, што е одлично за луѓе склони кон камења во бубрезите. Кога станува збор за влакна, тие стануваат помеки и полесни за варење, што е важно за синдром на иритабилни црева и општа чувствителност на цревата – вели Шимиќ.
Зеленчук и овошје што „сакаат“ готвење
За да ви помогне да се снајдете околу тоа кој зеленчук (и овошје) е подобро да се преработува термички, како да го направите тоа правилно и зошто, нутриционистот Шимиќ подготви мал водич и прецизни совети. Овие намирници, вели тој, „молат“ да бидат зготвени.
Домат
Омилениот летен зеленчук е класика меѓу намирниците што се „зголемуваат“ со готвењето. Доматите содржат ликопен, моќен антиоксидант поврзан со помал ризик од болести на срцето и простатата, чија биорасположивост е повеќе од двојно зголемена со термичка обработка. Сварете ги кратко и со малку маслиново масло, бидејќи мастите помагаат во апсорпцијата на ликопенот.
Моркови
Готвењето на морковите ги разградува нивните клеточни ѕидови и ослободува бета-каротен, претходник на витамин А. Апсорпцијата на оваа хранлива материја од варени моркови може да биде до 65 проценти поголема отколку од сирови. Препорачливо е морковите да се готват цели, а потоа да се исечат, бидејќи така ќе се задржат повеќе антиоксиданти.
Брокула и карфиол
Овие видови зеленчук, кога се сирови, содржат ензим кој го активира сулфорафанот, моќен детоксификатор на црниот дроб. Готвењето предолго го деактивира овој ензим, но лесното варење на пареа од три до пет минути ги зачувува и сулфорафанот и витаминот Ц. Нутриционистот советува да се исечкаат 40 минути пред готвењето, за да имаат време ензимите да си ја завршат работата.
Спанаќ
Сировиот спанаќ е богат со оксалати, кои врзуваат калциум и железо, а готвењето ја намалува нивната количина, правејќи ги минералите подостапни. Советот на Шимиќ е да се готви спанаќот накратко и да се фрли водата, како и да се комбинира со лимон, кој содржи витамин Ц, за подобра апсорпција на железото.
Пиперки бабури
Варените пиперки бабури содржат повеќе каротеноиди, како што се лутеин и зеаксантин, кои се важни за здравјето на очите, но губат дел од нивниот витамин Ц. Затоа, најдобро е да се печат во рерна. Контраинтуитивно, вели Шимиќ, губењето на витаминот Ц зависи и од медиумот во кој е намирницата, а не само од температурата. Печењето во рерна ќе ги задржи антиоксидантите и ќе изгуби најмалку количина на витамин Ц.
Кељ
Готвењето на кељот го прави полесно сварлив и губи дел од гоитрогените кои можат да влијаат на функцијата на тироидната жлезда кај чувствителни лица. Лесно пропржете го во маслиново масло и ќе биде помек, повкусен и поефикасен.
Сладок компир и тиква
Тие се богати со бета-каротен, а готвењето, а особено печењето, го зголемува неговото искористување, со природно понизок гликемиски индекс. За уште подобра апсорпција на витамин А, додадете масти, како што се путер или кокосово масло.
Печурки
Сировите печурки содржат агаритин, потенцијално токсична супстанца што готвењето ја неутрализира. Во исто време, го зголемува нивото на ерготионеин, антиоксидант кој ги штити клетките. Издинстајте ги или накратко згответе ги печурките и никогаш не ги јадете сирови!
Праски
Невообичаено е, но вистинито, дека праските можат да имаат до десет пати повеќе фолна киселина по конзервирањето отколку свежите, во зависност од методот на обработка. При изборот, дајте предност на конзервирани праски без додаден шеќер. Нутриционистот открива дека праските се одлични и лесно печени со цимет.
На крајот, секогаш се се сведува на умереност и рамнотежа. Како што вели нутриционистот, во светот на исхраната, ништо не е црно-бело и не можете да кажете дека сировата храна е добра, а зготвената е лоша, или обратно.
– Понекогаш сировата храна е идеална, на пример за витамин Ц, ензими или фолна киселина, а понекогаш токму топлината го отклучува најдоброто од растението. Најважно е како ја подготвуваме храната и со што ја комбинираме, бидејќи ниеден витамин не е корисен ако не може да се апсорбира. Оваа хармонија ја прави исхраната не само нутритивно богата, туку и одржлива – нагласува Шимиќ и вели дека треба да готвиме внимателно и да јадеме со задоволство, и да имаме предвид дека супата е исто толку вредна како и салатата, но важно е правилно да се подготви.
Како да се зачуваат хранливите материи
За да зачувате што е можно повеќе хранливи материи од зеленчукот за време на готвењето, следете неколку едноставни совети. Ова се предлозите на нутриционистот Марко Шимиќ.
Подготвувајте го зеленчукот на пареа или во микробранова печка, бидејќи на тој начин се губи најмалку количина на витамин Ц и фолна киселина.
Користете што е можно помалку вода за готвење и доколку е можно, не ја фрлајте, туку користете ја во супи поради витамините растворливи во вода.
Гответе го зеленчукот цел и исечете го подоцна, бидејќи колку е помала изложената површина, толку помалку витамини губи.
Секогаш додавајте малку маснотии во зеленчукот, како што се маслиново масло, авокадото или јаткасти плодови, бидејќи витамините А, Д, Е и К се растворливи во масти и на тој начин подобро ќе се апсорбираат.
Комбинирајте сирова и зготвена храна во истиот оброк, на пример, супа и салата или смути и зеленчук од рерна.