Кога зеленчукот е главен, а месото – прилог: За контролирањето на тежината и шеќерот во крвта со пеганска диета

Оваа диета вклучува главно храна од растително потекло со додавање на храна од животинско потекло како прилог, се избегнуваат млечни производи и глутен, а селективно се користат одредени намирници, како гравот.

Пеганската диета е комбинација од палео и веганска диета. Иако има здравствени придобивки, овој тип на диета може да биде премногу рестриктивен за некои луѓе, како и секој начин што исклучува цели групи на намирници.

Што е пеганска диета и на кои основи е формирана?

Пеганската диета е режим на исхрана создаден од д-р Марк Хајман. Тој е и автор на името. Докторот, сакајќи да добие што е можно повеќе здравствени придобивки, комбинирал делови од палео (палеолитска) и веганска исхрана.

Палеолитската или палео диетата ја имитира употребата на храна што ја јаделе нашите претци во далечното минато. Се фокусира на посно месо, морска храна, свежо овошје и зеленчук. Поддржувачите и следбениците на палео диетата веруваат дека човечките тела се генетски приспособени да ги јадат овие видови на храна и дека консумирањето рафинирана храна предизвикува полошо здравје.

Веганската исхрана целосно ги исклучува животинските производи како што се месото, рибата, јајцата и млечните производи. Покрај тоа, веганите не консумираат производи како мед или прехранбени адитиви и бои што производителите ги прават од животни или инсекти.

Пеганската диета ги комбинира елементите на двете диети и препорачува главно храна од растително потекло, со додавање на храна од животинско потекло како прилог. Освен тоа, се избегнуваат млечни производи и глутен, а селективно се користат некои намирници, како гравот. Целата храна од животинско потекло треба да биде од органско производство.

Потенцијални предности од пеганската диета

Фокусирањето на растителна храна, помалку месо и избегнување на преработена храна, го прави овој режим богат со хранливи материи, обезбедувајќи есенцијални витамини и минерали. Поради ова, има бројни здравствени придобивки, пред сѐ, во превенцијата на некои хронични заболувања.

Некои рецензенти ја споредиле со медитеранската исхрана, иако има отстапувања. Придобивките се слични во однос на превенцијата од:

кардиоваскуларни заболувања
дијабетес
одредени видови на рак
пад на когнитивните функции
депресија.

Пеганската исхрана може позитивно да влијае на цревната флора

Во компаративни студии, научниците забележуваат дека медитеранската исхрана има корисен ефект врз бактериите во цревата, што сугерира дека и пеганската диета може да даде слични резултати.

Консумирањето широк спектар на растителна храна обезбедува пребиотици кои помагаат да се хранат корисните бактерии во нашите црева. Здравите цревни бактерии можат да помогнат во спречување на дебелината, хипертензијата и дијабетесот. Пеганската диета се фокусира на зеленчук и овошје, кои исто така можат да ги намалат и воспалителните процеси.

Друга студија од 2021 година покажала дека повисокиот внес на овошје и зеленчук е поврзан со помала смртност, но намалувањето на ризикот вклучува консумирање на пет порции овошје и зеленчук дневно. Овие наоди вклучуваат препораки за зголемување на внесот на овошје и зеленчук, но не и на овошни сокови и компири.

Контролирање на тежината и нивото на шеќер во крвта со пеганска диета

Храната со низок гликемиски индекс е клучен елемент на пеганскиот пристап. Гликемискиот индекс (ГИ) е вредност која мери колку брзо храната што ја јадеме го зголемува нивото на шеќер во крвта.

Според тоа, студиите сугерираат дека диетите со низок ГИ може да бидат корисни не само за контрола на тежината, туку и за намалување на ризикот од дијабетес.

Можни недостатоци на пеганската диета

Истражувањата за исхраната честопати се контрадикторни. Некои од намирниците кои ги препорачува пеганската диета ги препорачува да се избегнуваат имаат добро проучени и докажани здравствени придобивки.

На пример, пеганската диета сугерира да се избегнуваат грав, мешунки и цели зрна. Според истражувањата, гравот и мешунките ја намалуваат дебелината и воспалението и можат да ја подобрат функцијата на имунолошкиот и кардиоваскуларниот систем. Исто така, познато е дека консумирањето 2-3 порции интегрални житарки дневно може да помогне во спречување на дијабетес, кардиоваскуларни болести и некои видови на рак.

Некои луѓе, како што се луѓето со дијабетес или целијачна болест, треба да избегнуваат одредена храна. Меѓутоа, рестриктивната диета како што е пеганската, може да биде ограничувачка. Исто така, подготовката на храна без никакви адитиви може да ја направи подготовката подолготрајна и поскапа.

Пеганска диета и препорачани групи на намирници

Ова се намирниците што луѓето можат да ги јадат кога се на пеганска диета:

Здрави масти:

масна риба, лен (извори на омега 3 масни киселини)
овошје (овошје со семки, кокос, авокадо)
сите зеленчуци (освен грав, како алтернатива – леќа)
месо (заситени масти од животинско потекло од животни кои се хранат со трева или се органски одгледани)
Како идеални заситени масти во пеганската диета, во смисла на превенција на доброто кардиоваскуларно здравје се препорачува кокосовото масло.

Месо, риба и производи од животинско потекло

Луѓето кои се придржуваат до пеганската исхрана консумираат месо или производи од животинско потекло како прилог наместо како главно јадење. Зеленчукот треба да биде главна состојка на оброкот, а месото да биде прилог. Сите производи од животинско потекло што едно лице ги консумира, како што се месото или јајцата, треба да бидат одржливо одгледувани, хранети со трева и органски.

Храна што треба да се избегнува во пеганската исхрана

Пеганската исхрана ги ограничува или исклучува следните групи намирници:

Зрна од житарки

Ставот е дека житарките се избегнуваат затоа што нашите претци не ги јаделе. Се предлагаат само мали порции (половина чаша зрна со низок гликемиски индекс, како што се црн ориз или киноа).

Глутен

Пеганската диета значи избегнување на глутен, па затоа и следниве намирници:

леб и пити направени од пченица, јачмен или ‘ржано брашно
тестенини направени од пченица, јачмен или ‘ржано брашно
колачи, пецива, кекси и крекери направени од пченично, јачмен или ‘ржано брашно
Грав и млечни производи

Д-р Марк Хајман наведува дека гравот може да предизвика дигестивни проблеми, како и скокови на шеќерот во крвта кај некои луѓе. Тој исто така препорачува избегнување на сите млечни производи, вклучително млеко, сирење и јогурт.

Преработена храна и адитиви

Пеганската диета става акцент на природната и целовита храна, па затоа треба да се избегнува рафинирана и преработена храна. Покрај тоа, избегнувањето на преработена храна помага да се ограничи количината на прехранбени адитиви и бои. Диетата исто така се обидува да ги исклучи пестицидите, антибиотиците и генетски модифицираната храна (ГМО).

Шеќер

Во пеганската диета шеќерот се користи само повремено и умерено (избегнувајте бел шеќер, сирупи и фруктоза во преработената храна).

Растителни масла

Д-р Хејман, автор на пеганската диета препорачува избегнување на потрошувачката на повеќето растителни масла, вклучувајќи:

масло од соја
масло од репка
масло од пченка
сончогледово масло