7 јаглехидрати за регулирање на крвниот притисок

Познато е дека диетата DASH е најдобриот избор за регулирање на високиот крвен притисок. Имено, оваа диета е и осмислена токму за да им помогне на луѓето кои страдаат од хипертензија. Освен што го намалува крвниот притисок, холестеролот и штити од дијабетес, со неа може да изгубите и вишок на килограми. 

Диетата DASH препорачува храна како цели зрна, зеленчук, овошје, млеко и млечни производи со малку маснотии, посно месо, живина, риба, јаткасти плодови, семки, мешунки и здрави масти. Внесувањето на натриум треба да се ограничи на помалку од 5 г на ден, а се охрабрува и потрошувачката на храна која содржи минерали калциум, магнезиум и калиум. За добро здравје исфрлете ги од исхраната преработените јаглехидрати како крофни и слично и вклучете ги следните седум намирници.

Бананите – се една од најдобрите намирници богата со јаглени хидрати за одржување на здрав крвен притисок. Бидејќи Американското здружение за срце препорачува возрасните со крвен притисок над 120/80 да го зголемат внесот на калиум во нивната исхрана, вклучувањето на банани во исхраната е паметен избор. Секако, можете да уживате во бананата со едноставно лупење и јадење додека сте во движење. Но, можете да ја додадете и во смути или овесна каша.

Грав – содржи растителни протеини и многу витамини и минерали, вклучително и магнезиум, кој е важен за крвниот притисок. Покрај тоа, растворливите и нерастворливите влакна, вклучувајќи го и отпорниот скроб кој природно се наоѓа во гравот, може да помогне во контролата на крвниот притисок. Освен во чорба, гравот можете да го јадете и во салати и тортиљи.

Јогурт – стана популарна храна бидејќи содржи пробиотици кои се особено важни за здравјето на цревата. Но, јогуртот е многу повеќе од млечна храна со пробиотици. Истражувањето објавено во International Dairy Journal во 2021 година покажа дека консумирањето јогурт може да помогне во намалувањето на крвниот притисок (истражувањето е направено на мал примерок, па треба да се зема со резерва). Млечниот јогурт содржи калциум, магнезиум и калиум кои го поддржуваат крвниот притисок. Покрај тоа, пробиотиците кои се наоѓаат во јогуртот можат да играат посебна улога во намалувањето на крвниот притисок. Јогуртот може да се јаде и како десерт со додавање овошје и засладување со мед или јаворов сируп, доколку ви здосади како пијалок.

Урмите – се совршено решение за оние кои треба да ја задоволат потребата за слатко, содржат влакна, калиум и магнезиум и се одлични за срцето. Можете да ги јадете сами или да ги користите за правење десерти, на пример често се користат за подготовка на сирови торти и колачи.

Цели зрна – за разлика од рафинираните зрна, кои обично го содржат само ендоспермот од зрното, интегралните житарки ги имаат сите три дела од зрното – трици, ендосперм и никулец – што ѝ дава на оваа храна хранлива предност. Целите зрна содржат повеќебогати и разновидни хранливи материи со потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи повеќе влакна, витамини и минерали во споредба со повеќето од нивните рафинирани пандани. Студијата од 2020 година објавена во Nutrients откри проспективна поврзаност помеѓу јадењето повеќе цели зрна и помал ризик од висок крвен притисок. Јадењето многу интегрални житарки богати со растителни влакна исто така може да го намали ризикот од хипертензија со тоа што позитивно влијае на варењето. Овесот може да биде особено добар избор бидејќи содржи еден вид влакна наречени бета-глукани, кои се поврзани со намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок. Овесот можете да го консумирате во каша, колачи, смути.

Боровинки – Според студијата од 2019 година објавена во списанието за геронтологија, јадењето околу една чаша диви боровинки секој ден може да помогне во намалувањето на систолниот крвен притисок. Боровинките содржат влакна, витамини и минерали, хранливи материи кои можат да помогнат во одржувањето на кардиоваскуларното и општото здравје на една личност. Како и многу други природно сини или виолетови намирници, боровинките содржат антоцијани, полифенол кој на оваа храна ѝ дава прекрасна шарена нијанса и може да ги објасни забележаните придобивки за крвниот притисок. Додека дивите боровинки содржат повеќе антоцијани од култивираните боровинки, сепак ги содржат и култивираните боровинки. Без разлика дали уживате во енергетски топчиња со лимон од боровинки или чиа пудинг со бадем и боровинки, можете да се чувствувате добро ако јадете нешто што природно оддржува здрав крвен притисок.

Сок од портокал – пиењето чаша сок од 100% портокал може да направи многу повеќе за вас отколку само да го поддржи вашиот имунолошки систем. Чистиот сок од портокал е природен извор на калиум. Портокалите и другите цитрусни овошја содржат антиоксидант наречен хесперидин. Според студијата од 2020 година објавена во Nutrients, овој антиоксидант може да игра улога во поддршката на здравјето на срцето на различни начини. Во рандомизирано контролирано испитување објавено во European Journal of Nutrition во 2020 година, луѓето со стадиум еден или предхипертензија кои консумирале 500 милилитри сок од портокал дневно во текот на 12 недели имале значително понизок систолен крвен притисок во споредба со оние кои пиеле пијалак без хесперидин, со иста количина на калории, витамин Ц и лимонска киселина.