Како да направите кимчи дома – рецепт и видео

Кимчи е многу популарен традиционален корејски гарнир кој најчесто се подготвува од ферментирана корејска зелка, иако може да се подготви и од друг ферментиран зеленчук, како бела ротквица или дајкон.

Често е исклучително зачинет и пикантен, а може да има и некои позитивни ефекти врз здравјето. Меѓу нив се издвојува неговото влијание на намалување на холестеролот и зголемување на чувствителноста на инсулин.

Кимчи – ефекти врз здравјето на луѓето
Постојат над 200 видови на кимчи подготвени со повеќе од 100 различни состојки. Поради ова, не е можно да се одреди недвосмислениот ефект на кимчи врз човечкото тело, бидејќи секој од нив е специфичен во однос на присутните состојки.

Кимчи е ферментирана храна, што значи дека се создава со контролиран микробиолошки раст и активност. Првичната причина за ферментирање на храната била за да се продолжи нејзиниот рок на траење и да ѝ се подобри мирисот и вкусот.

Ферментираната храна е составен дел на многу светски кујни. Нејзината ненадејна популарност во последниве години се должи на многуте потенцијални позитивни здравствени ефекти, како и зголемениот интерес за дигестивното здравје.

Постојат неколку начини на кои ферментираната храна генерално може да покаже позитивни ефекти во човечкото тело. Пред сè, содржи пробиотици – живи бактерии кои можат да влијаат на промената на цревната микробиота, но и да штитат од патогени микроорганизми и да ги стимулираат функциите на имунолошкиот систем.

Дополнително, во процесот на ферментација може да се формираат многу биолошки активни метаболити, а исто така може да дојде до намалување на количината на антинутриенти, т.е. состојки на храната кои ја попречуваат апсорпцијата на хранливите материи.

Некои корисни состојки заеднички за сите видови кимчи се:

диетални влакна,
витамини,
минерали,
бактерии за ферментација на млечна киселина,
биоактивни соединенија присутни во кинеската зелка и другите состојки.

Многу од наведените состојки имаат одредена биолошка активност во телото:

стимулирање на имунолошкиот систем,
намалување на оксидативниот стрес,
делуваат заштитно кај некои видови на рак,
штитат од кардиоваскуларни болести,
штитат од метаболички синдром,
заштита од негативните ефекти на стареењето.

Во кимчи, ферментацијата се одвива спонтано, како резултат на дејството на природните микроорганизми. Покрај спонтана ферментација можна е и контролирана ферментација која е карактеристична за производство на јогурт или кефир.

Во кимчи преовладуваат бактерии од родот Leuconostoc. Ова се бактерии на ферментација на млечна киселина. Во прегледната студија објавена во 2019 година во научното списание Nutrients, група британски научници нагласуваат некои позитивни ефекти од присуството на родот Leuconostoc докажани врз животни (експериментални глувци и стаорци):

ефекти врз контролата на телесната тежина,
намалување на нивото на вкупниот холестерол, LDL, триглицеридите и атерогениот индекс,
антиинфламаторни ефекти.

Истражувањето спроведено на луѓе укажува на значителни ефекти врз подобрувањето на липидниот профил во серумот, особено на нивоата на вкупниот и HDL-холестеролот. По 7-дневна интервенција, внесот на кимчи влијаел на:

намалување на гликозата во крвта на гладно,
подобрување на липидниот профил,
подобрување на антиоксидантниот статус.

Иако антиканцерогените ефекти се докажани на клетките на ракот на желудникот во лабораторија (ин витро), бројни епидемиолошки студии кои ја проучувале потрошувачката на кимчи и појавата на рак на желудникот кај Корејците, укажале на зголемен ризик од рак на желудникот кај оние кои консумирале повеќе кимчи.

Сепак, една студија од 2001 година на 136 пациенти со рак на желудник покажаla дека постои разлика во ризикот од рак на желудникот меѓу различните видови кимчи. Баечу кимчи (вид на кимчи подготвен од кинеска зелка) бил поврзан со намален ризик од рак на желудникот, додека внесот на кимчи ккакдуки (подготвен од дајкон или корејска ротквица) бил поврзан со поголем ризик од рак на желудникот.

За зголемување на ризикот од рак на желудникот се сметаат за одговорни:

големата количина сол,
нитратите,
нитритите.

Кимчи, како и другите видови на ферментирана храна, може да содржи зголемени количини на биогени амини. Станува збор за соединенија со азот кои кога се земаат во големи количини можат да имаат негативни последици како главоболки и крвен притисок, но можат да делуваат и како канцерогени соединенија.

„Неколку фактори придонесуваат за високата концентрација на биогени амини во кимчи, вклучително и микробното производство на биогени амини за време на ферментацијата и содржината на биогени амини во состојките како што се Jeotgal и Aekjeot“, објасниле група корејски научници во прегледот објавен во 2019 година во списанието Foods.

Иако се потребни повеќе истражувања за да се разјаснат вистинските причини за присуството и начините за намалување на биогените амини во кимчито, засега се чини дека видовите кимчи со состојки од морско потекло (како што се Jeotgal и Aekjeot) имаат значително повисоки нивоа на непожелни биогени амини во споредба со другите видови на кимчи.

Рецепт за баечу кимчи или кимчи подготвен од кинеска зелка.
Состојки:

1 кинеска зелка со средна големина,
¼ шолјичка крупна сол,
3 чешниња лук,
½ кромид,
мало парче свеж ѓумбир,
2 лажици соја сос
1-5 лажици (во зависност од саканата пикантност) гочугару или корејски чили во прав (или лут црвен пипер),
1 лажичка шеќер,
1 голем морков,
2 млади кромитчиња.

Приготвување:

Измијте ја и пресечете ја кинеската зелка на половина по должина, а потоа преполовете ги и половините по должина. Добиените долгнавести четвртини од кинеската зелка потоа треба да се исечат на ленти широки 2-3 цм, со отстранет долниот тврд дел.
Во голем сад ставете слој од зелката и посолете. Ставете го следниот слој и посолете, а потоа повторете ја постапката додека целата исечена зелка не се најде во садот.
Оставете ја солената зелка да отстои 3 часа со повремено мешање (1-2 пати).
Откако зелката ќе испушти вода во тие 3 часа и ќе се намали, таа и садот треба добро да се измијат од остатоците од солта. Добро избришете го садот и вратете ја измиената зелка во него.
Подгответе смеса во вид на паста од лук, кромид, ѓумбир, риба или соја сос и шеќер во процесор за храна, сечкач или со помош на миксер. Доколку немате ниту еден од споменатите кујнски апарати, лукот, кромидот и ѓумбирот може ситно да се изрендаат на ренде, а потоа во смесата се додава сос од риба или соја сос и шеќер.
Додадете гочугар (или лут црвен пипер) во добиената паста.
Измијте го морковот и младиот кромид и исечете ги на ленти.
Исцедете ја целата преостаната вода од зелката па додадете го прво зеленчукот, а потоа и пастата.
Добро измешајте сè за пастата да го покрие целиот зеленчук. Ако се меша рачно, се препорачува да се користат ракавици бидејќи смесата е лута.
Вака подготвената кинеска зелка претставува неферментирано кимчи кое може да се јаде како такво или може да претрпи ферментација.
Неферментираното кимчи се префрла во стерилизирани тегли (може да се стерилизираат со варење во вода 10-15 минути непосредно пред полнењето или во рерна 5 минути на 200°C или 10 минути на 150°C) и се покрива. Треба да има простор помеѓу кимчито и капакот, така што саламурата нема да истекува подоцна од теглата.
Затворените тегли се чуваат на собна температура 3 дена, се отвораат еднаш дневно за да излезе гасот од нив (предупредување: гасот има непријатен мирис).
Ферментираното кимчи се чува во фрижидер.
За подобро разбирање и визуелизација на споменатата постапка, погледнете го видеото подолу:

Откако ќе го совладате овој основен рецепт за кимчи, можете да експериментирате со разни други комбинации на вкусови. Покрај споменатите зачини, во кимчи може да се додадат и разни други, како што се:

слатка или лута црвена пиперка,
црн пипер,
сенф,
сок од лимон,
сусам,
јаболко,
круша,
ракчиња