Осум најдобри намирници за подобро здравје на цревата

Помалку познат „биотик“ на микробиомот, пребиотиците добиваат на популарност поради улогата што ја играат во одржувањето на здравјето на цревата, како и нивниот потенцијал да имаат корист за здравјето на уринарниот тракт, усната шуплина и кожата.

Растителната храна е најголемиот извор на хранливи материи за нашата цревна флора. Можете да најдете пребиотици во овошјето, зеленчукот, јаткастите плодови, семките и интегралните житарки, вели експертката за здравје на цревата и регистрирана диететичарка Кејт Скарлата.

Банани
Бананите се еден од насестраните извори на пребиотици.

Според Роксана Ехсани, регистрирана диететичарка нутриционистка и сертифицирана спортска диететичарка, бананите имаат лоша репутација дека содржат премногу шеќер; сепак, шеќерот што го содржат е природен и полни се со хранливи материи.

Бананите содржат влакна, но содржат и еден вид пребиотични влакна познат како инулин, за кој Ехсани објаснува дека може да помогне да се стимулира растот на добрите цревни бактерии во вашите црева.

Јачмен
Јачменот е многу хранлив, богат и со влакна и со протеини и сестран во кујната.

Една порција од половина шолја варен бисерен јачмен (околу 79 грама) содржи 3 грама влакна. Можете да го користите наместо ориз, киноа или овес во речиси секој рецепт.
Статијата од 2021 година објавена во списанието Foods ги поддржува минатите наоди за пребиотичкиот потенцијал на житарките и открива дека јачменот содржи едно од највисоките нивоа на бета-глукан.

Бета-глуканот покажал не само пребиотички потенцијал, туку е и ветувачка функционална прехранбена состојка поради неговата способност да ја згусне, стабилизира и емулгира храната.

Лук
Лукот е една од најчесто користените пребиотични намирници. Додека едно чешне лук (околу 3 грама) има само околу 0,1 грам влакна, сепак е одличен извор на пребиотици.
Сахаридите на лукот, или шеќерите, добиени од полисахаридите на лукот во контролирана средина, покажале пребиотични ефекти, според студијата од 2022 година објавена во Current Research in Food Science.

Лукот е богат со фруктани, добро познати пребиотски влакна. Фруктаните го поттикнуваат изобилството на клучни микроби кои го промовираат здравјето, како што се Bifidobacterium, Lactobacillus и Faecalibacterium prausnitzii. F. prausnitzii е една од најчестите бактерии, истакнала Скарлата.
Внесувањето на фруктани од храна како што се лук, банани и артичоки е поврзано со подобрена функција на цревната бариера (заштитниот слој на цревата што ја одржува цревната содржина во цревата наспроти продирањето во крвотокот), подобрени лаксации и подобра регулација на холестеролот и шеќерот во крвта .

Ерусалемска артичока (чичоки)
Иако не е најпопуларниот зеленчук, тој содржи многу влакна.

Една чаша ерусалемски артичок (околу 150 грама) содржи 2,4 грама влакна. Покрај тоа, содржи и инулински влакна, кои делуваат како пребиотик.
Инулинот може да помогне во растот на корисни цревни бактерии во микробиомот.

Исто така, помага да се олесни движењето на дебелото црево, што значи дека е потребно помало напрегање или туркање, вели Ехсани.

Киви
Кивито е одличен додаток за зголемување на внесот на пребиотици.
Богато е со полифеноли, растителни хемикалии за кои е докажано дека имаат пребиотичка активност, за возврат поттинувајќи здрава цревна флора, вели Скарлата.
Едно киви (околу 75 грама) содржи 2,3 грама заситувачки влакна.

Мешунки
Наут и црн грав, леќа и други од семејството на мешунките остануваат врвен извор на пребиотици. Храната од оваа категорија содржи вид на пребиотик познат како галакто-олигосахариди.
Добро познатите ефекти на цревни гасови по конзумирањето грав се едноставно потсетник дека нашата цревна флора ги ферментира пребиотските влакна во гравот, обезбедувајќи патем клучни здравствени придобивки, како што се зголемување на бактериите кои го поттикнуваат здравјето, како бифидобактериите.

Бифидобактеријата ја зајакнува функцијата на имунолошкиот систем, произведува витамини од групата Б, нѐ штити од инвазија на патогени и произведува бутират, масна киселина со краток ланец која има антиинфламаторни својства и е гориво за дебелото црево, објаснува Скарлата.

Овес
Овесот, како и јачменот, е вкусен и сестран извор на пребиотици, богат со бета-глукан, за кој е докажано дека го поттикнува растот на микробите кои го поттикнуваат здравјето.

Половина чаша овес (сув, околу 40 грама) содржи 4 грама влакна.

Како дополнителен бонус, Скарлата не потсетува дека јадењето овес може да помогне во управувањето со нивото на холестерол и шеќер во крвта.

Компир
Еден варен бел компир (околу 156 грама) содржи приближно 2,4 грама влакна, кои се наоѓаат и во месото и во кожата.

Научниците открија дека консумирањето дневна доза од 3,5 грама комерцијален пребиотик сој на резистентен компиров скроб во текот на 4 недели не само што го поттикнува растот на корисни бактерии кои го поддржуваат здравјето, туку и ја намалува дијареата, според студијата од 2023 година објавена во Nutrients.