Портфолио диета или статини? Што да јадете за намалување на холестеролот?

Денес, речиси и да нема човек кој нема или кој незнае некој што има висок холестерол, а загрижувачки е што дури и децата од предучилишна возраст го имаат овој проблем.

Ова е директна последица на физичката неактивност и лошите навики во исхраната. Затоа, ако се соочувате со овој проблем, дефинитивно треба да размислите да ја смените исхраната.

Високиот холестерол е подеднакво опасен како и високиот крвен притисок бидејќи е скриена опасност, односно, обично нема никакви симптоми додека не настане штета. Потоа напомош доаѓаат лековите, статини, кои ефикасно го намалуваат нивото на холестерол, но понекогаш и правилната исхрана може да направи разлика.

Студија објавена во American Journal of Clinical Nutrition 2005. покажала дека Портфолио диетата може да го намали холестеролот, еднакво како и статините. Тоа е диета базирана на многу влакна и протеини, главно од растителни извори, вклучувајќи јаткасти плодови. Портфолио диетата е дизајнирана да го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол, што е главен фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања. Затоа вклучува храна за која е докажано дека има ефект врз холестеролот.

Проблеми предизвикани од холестерол

Нивоата на холестерол имаат тенденција полесно да се зголемуваат по 40-годишна возраст (бидејќи телото станува помалку ефикасно во неговото чистење), но покачениот холестерол може да биде проблем на која било возраст. Колку подолго останува неконтролиран, толку е поголема веројатноста да предизвика проблеми.

Високите нивоа можат да ги затнат главните артерии, зголемувајќи го ризикот од срцев и мозочен удар. Вишокот холестерол може да придонесе и за болести кои ги блокираат помалите крвни садови во рацете и нозете, што може да доведе до болки во нозете и чиреви. Речиси секоја артерија може да биде зафатена, а ако холестеролот ги блокира малите крвни садови што го снабдуваат пенисот, на пример, тоа може да доведе до тешкотии со ерекцијата.

Влакната помагаат
Здравјето на вашиот цревен микробиом, кој е составен од заедницата на бактерии, габи и вируси во вашите црева, може да има значително влијание врз нивото на холестерол, а колку е поразновидна таа заедница, толку подобро. Ова е откритието на студијата на научници од Кингс колеџот во Лондон, објавена во „Nature Medicine 2021“, пренесува „Дејли меил“.

Се смета дека цревните бактерии го претвораат лошиот холестерол во копростанол – неапсорбирачка, восочна цврста материја која се излачува. Еден начин на кој можете да ги поддржите бактериите во цревата е со јадење храна што содржи растителни влакна. Кога се хранат со растителни влакна, бактериите произведуваат масни киселини со краток синџир, кои му помагаат на црниот дроб да го отстрани лошиот холестерол од крвта, вели д-р Емили Лиминг, диететичар и научник за микробиом и еден од коавторите на студијата.

Консумирањето само 7 грама влакна дневно е поврзано со 6 проценти помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Сепак, предупредува д-р Лиминг, во просек јадеме само 60 проценти од препорачаните 30 грама влакна дневно.

Ферментирана храна
Друг начин за поддршка на цревните бактерии е да се јаде ферментирана храна како што е кимчи (направено од ферментирана зелка со зачини) кое, покрај тоа што е извор на влакна, е и извор на добри бактерии.

Други ферментирани намирници се кефир, кисела зелка, комбуха, јогурт…

Мешунки
Ако сакате да направите само едно нешто за да го подобрите вашето здравје, јадете мешунки. Наутот, гравот, црвениот грав и леќата се фантастични на многу начини, вклучително и за намалување на холестеролот.

Тие се богати со растворливи влакна, кои набабруваат во цревата, создавајќи гел што ги обложува жолчните киселини кои помагаат во варењето и апсорпцијата на мастите. Овие киселини исто така содржат LDL холестерол, такашто обвиткувањето ги отстранува од телото, што значи дека се излачува повеќе LDL.

Јадењето 130 грама мешунки дневно може да го намали LDL холестеролот за 5 проценти, според рецензијата во Canadian Medical Association Journal, објавена во 2014 година.

Променете го начинот на кој пиете кафе
Префрлете се на филтер или инстант кафе. Постојат спротивставени истражувања за кафето и холестеролот, но се смета дека може да го намали производството на жолчни киселини, намалувајќи колку ЛДЛ се излачува од телото.

Зрната кафе содржат соединенија на база на масло, вклучувајќи го и кафестолот, за кој некои докази сугерираат дека може да го зголеми холестеролот.

Серија студии покажале дека 10 мг кафестол го зголемува холестеролот (главно LDL) за околу 0,13 mm/L, а шолја нефилтрирано кафе има приближно 3-6 мг кафестол.

Овес
Добро е познато дека овесот помага во намалувањето на холестеролот, но колку помага зависи од видот. Овесот содржи форма на растворливи влакна наречени бета глукани, кои формираат гел во цревата и помагаат во намалувањето на апсорпцијата на холестерол.

Сепак, силно мелениот овес (на пр. инстант овес) ќе даде помалку бета-глукан од овесот во зрна (грубо сечен овес).
Обично колку подолго му е потребно да се свари, толку е подобро за вас. Консумирањето на 3 грама бета глукан дневно ги намалува нивоата на LDL холестерол за околу 7 проценти. Просечна чинија овесна каша од 40 грама содржи околу 2 грама.

Пијте зелен чај
Редовното пиење зелен чај може значително да ги намали нивоата на LDL, според преглед на 31 студија од 2020 година во Nutrition Journal. Високите нивоа на катехини, еден вид антиоксидант во зелениот чај, покажаа дека го поттикнуваат телото да излачува ЛДЛ и го ограничуваат формирањето на масни наслаги во крвните садови.

Во просек, треба да пиете две чаши дневно за да имате корист.

Јаткасти плодови
Редовното консумирање на јаткасти плодови како што се ореви, бразилски ореви или индиски ореви го намалува LDL холестеролот за помеѓу 3 и 19 проценти, објави списанието Nutrition Review во 2011 година.

Доказите покажуваат дека треба да јадете една до две шаки дневно за да ги добиете придобивките. Една студија покажала дека консумирањето околу две шаки бадеми дневно го намалува холестеролот за 9 проценти.

Јаткастите плодови се добар извор на здрави масти кои можат да го зголемат HDL (добриот холестерол). Тие се исто така корисен извор на растителни влакна и содржат витамин Е, кој помага во неутрализирање на некои од штетните ефекти на LDL.