Ако се обидувате да ослабнете, важно е да се фокусирате на добивање повеќе протеини. Тоа е затоа што зголемената потрошувачка на протеини е поврзана со внесување на помалку калории во текот на денот, бидејќи се чувствувате подолго сити. Исто така, кога ќе почнете да слабеете, поради добар внес на протеини, ќе ги изгубите масните наслаги, а не мускулната маса.
Протеините се есенцијални макронутриенти кои го снабдуваат нашето тело со енергија, помагаат во закрепнувањето после вежбање и одржуваат чувство на ситост после оброк. Исто така, тие играат важна улога во растот и одржувањето на мускулите.
За среќа, тие можат да се најдат во различни намирници што ги јадете секој ден. Количината на протеини што ви треба секој ден се одредува според возраста, тежината и нивото на активност. Официјалната препорака за внес на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина.
Можеби мислите дека вашата исхрана е урамнотежена, но дали сте сигурни дека го снабдувате телото со доволно протеини? Еве 10 неочекувани знаци дека не ги внесувате доволно:
Се чувствувате слабо
Не го игнорирајте овој сигнал на телото! Мускулната слабост е чест знак дека можеби не добивате доволно од овој важен макронутриент. Кога не јадете доволно протеини, вашето тело ќе ги разгради мускулите за да ги користи како гориво и енергија. Резултатот може да биде губење на мускулната маса, што може да го забави вашиот метаболизам.
Ви паѓа косата
Иако протеините обично се споменуваат во контекст на мускулите, тие се неопходни и за другите клетки во телото. Имено, протеините се градежен материјал за косата, кожата и ноктите. Кога не внесувате доволно од овој макронутриент, вашето тело ќе се обиде да заштеди енергија и да ги задржи складираните протеини. Телото потоа влегува во фаза на одмор во која нема да расте влакна, што ќе резултира со опаѓање или проретчување на косата.
Често сте болни
Покрај тоа што се градежен материјал, протеините се исто така суштински дел од здрав имунолошки систем. Кога не јадете онолку протеини колку што ви треба, вашето тело користи Т-клетки за гориво.
Т-клетките или Т-лимфоцитите се клетки со стекнат имунитет и обично се активираат за борба против настинки и грип. Ова може да доведе до тоа да бидете почесто болни и може да потрае подолго за да се опоравите од исеченици, гребнатини и инфекции.
Не можете да ослабнете
Веројатно знаете дека треба да ги намалите калориите за да изгубите тежина, но недоволното внесување на протеини може да има спротивен ефект. Имено, можете да го забавите метаболизмот поради намалување на мускулната маса.
Ако се обидувате да изгубите тежина, важно е да се фокусирате на добивање повеќе протеини. Тоа е затоа што зголемената потрошувачка на протеини е поврзана со внесување на помалку калории во текот на денот, бидејќи се чувствувате подолго сити. Исто така, кога ќе почнете да слабеете, поради добар внес на протеини, ќе ги изгубите масните наслаги, а не мускулната маса.
Кожата ви се лупи
Сигурно некогаш сте имале проблеми со кожата, но дали мислевте дека тоа не е подлабок проблем? На пример, недоволен внес на протеини. Некои видливи симптоми на недоволен внес на протеини вклучуваат лупење на кожата и ноктите.
Вообичаени знаци на кои треба да внимавате вклучуваат лушпеста, иритирана кожа на задниот дел на бутовите и задникот, што е предизвикано од ослабената кожна бариера.
Имате оток или воспаление
Кога не јадете доволно, може да почувствувате неочекуван оток на долните екстремитети – нозете, глуждовите и стопалата. Овој оток е предизвикан од течности кои вообичаено би биле складирани во вашите крвни садови во околното ткиво. Може да забележите дали задржувате вода со притискање на прстот на областа. Ако течноста се акумулирала, прстот ќе остави трага.
Гладни сте
Дали често се чувствувате гладни? Всушност, може да има повеќе причини за ова, една од нив може да биде дехидрација, но исто така може да ви недостасуваат протеини во вашата исхрана. Ако чувствувате дека сте секогаш гладни или ви требаат ужина или две помеѓу главните оброци, всушност вашето тело ви кажува дека треба да јадете повеќе протеини во секој оброк. Зголемениот внес на протеини може да го балансира шеќерот во крвта и да се чувствувате сити до следниот оброк.
Желба за слатки
Не сте само гладни, туку чувствувате и голема желба за слатки? Можеби ви требаат повеќе протеини. Бидејќи протеинот го регулира нивото на шеќер и гликоза во крвта, недостатокот од нив може да ве натера да посегнете по промена на нивоата, што резултира со желба за благо.
Ако јадете протеини на секој оброк, помала е веројатноста да почувствувате покачени и ниски вредности на шеќер во крвта и желба за слатки.
Секогаш сте уморни
Секако, може да бидете уморни затоа што не сте спиеле доволно или сте многу уморни на работа. Меѓутоа, ако сте уморни во средината на денот, виновни може да бидат нивото на шеќер и протеини во крвта.
Наместо да дремете, посегнете по ужина богата со протеини и гледајте како се подобрува нивото на енергија.
Тешко ви е да се сконцентрирате
Недостатокот на протеини може да предизвика мозочна магла. Имено, протеините го балансираат шеќерот во крвта, што ја зголемува вашата концентрација. Затоа, не се потпирајте на јаглехидрати или слатки за да бидете фокусирани, наместо тоа додајте протеини во секој оброк за да го одржувате вашето тело и мозок подобро да работат.
Која храна да се избере?
Некои извори на диететски протеини вклучуваат:
посно месо – говедско, јагнешко, телешко, свинско,
живина – пилешко, мисирка, патка, гуска, живина
риба и морски плодови – риба, ракчиња, ракови, јастози, школки, остриги, школки
јајца
млечни производи – млеко, јогурт (особено грчки јогурт), сирење (особено свежо сирење)
ореви и семки – бадеми, пињоли, ореви, лешници, индиски ореви, семки од тиква, сусам, семки од сончоглед
мешунки и грав – грав, леќа, наут, грашок, тофу.