Некои житарки се богати со растителни влакна и може да се јадат во умерени количини, а притоа да се одржува начин на живот со мал процент на јаглехидрати.
Многу диети со ниски јаглехидрати имаат тенденција целосно да ги елиминираат житарките, но некои житарки се богати со растителни влакна и може да се јадат во умерени количини, а притоа да се одржува начин на живот со мал процент на јаглехидрати.
Храната богата со растителни влакна има помалку нето јаглехидрати, што се однесува на јаглехидрати кои телото ги апсорбира.
Нето јаглехидратите се пресметуваат со одземање на влакната од вкупните јаглехидрати.
Еве неколку житарки со малку јаглехидрати и неколку што треба да се ограничат на диета со ниски јаглехидрати.
Овес
Овесот е богат со хранливи материи и влакна.
Една чаша варен овес содржи околу 23 грама нето јаглехидрати и четири грама влакна.
Овесот е исто така богат со бета глукан, влакна познати по тоа дека го намалуваат ЛДЛ холестеролот и обезбедува други клучни хранливи материи како што се манган и магнезиум.
Но, не избирајте инстант варијанти.
Киноа
Иако технички не е житарка, киноата често се третира како житарка.
Содржи антиоксиданти, полифеноли и е еден од ретките целосни протеини од растително потекло кој ги содржи сите девет есенцијални амино киселини.
Една шолја варена киноа има околу 34 грама нето јаглехидрати.
Исто така, има висока содржина на манган, магнезиум и фолати.
Булгур
Направен од здробена пченица, булгурот лесно се готви и е преполн со хранливи материи како манган и витамини од групата Б.
Една чаша варен булгур има 26 грама нето јаглехидрати и повеќе од осум грама влакна.
Обично се користи во јадења како табуле салата и пилаф.
Просо
Просото е древна житарка позната по своите антиоксидантни својства што може да помогне во спречување на состојби како дијабетес тип 2.
Содржи 39 г нето јаглехидрати по чаша, а исто така е добар извор на влакна, фосфор и фолати.
Кускус
Кускусот е производ од жито направен од гриз или тврда пченица и често се користи во блискоисточната кујна.
Обезбедува 35 г нето јаглехидрати по чаша и е богат со селен, кој го поддржува здравјето на срцето и тироидната жлезда, како и други микронутриенти како бакар и тиамин.
Див ориз
Дивиот ориз е понизок во јаглехидрати од повеќето други видови ориз, со 32 г нето јаглехидрати по чаша.
Има висока содржина на антиоксиданти и есенцијални хранливи материи како цинк и фолна киселина.
Спелта
Спелтата е древна житарка со бројни здравствени придобивки.
Една шолја сварена спелта содржи околу 43,5 г нето јаглехидрати и 7,5 г влакна.
Богата е и со ниацин, магнезиум и цинк.
Истражувањата покажуваат дека цели зрна како спелтата може да го намалат ризикот од рак и дијабетес тип 2.
Пуканки
Честопати занемарени, пуканките се цели житарки и една од опциите со најниска содржина на јаглехидрати, со шест грама нето јаглехидрати по чаша.
Тие се исто така нискокалорични и содржат важни хранливи материи како што се железо и витамини од групата Б.
Јачмен
Јачменот е житарка богата со влакна со 41,5 г нето јаглехидрати по чаша.
Исто така е добар извор на селен и други есенцијални минерали.
Излупениот јачмен содржи повеќе хранливи материи од бисерниот јачмен.
Житарки со висок процент на јаглени хидрати кои треба да се ограничат
Иако многу житарки може да се вклучат во исхраната со малку јаглехидрати, некои се побогати со јаглехидрати и се со помал процент на влакна, а особено ова се однесува на рафинираните зрна. Примерите вклучуваат бел леб, тестенини, бел ориз, крекери, тесто за пица, инстант овесни снегулки и одредени житарки.
Овие житарки се често многу преработени, што ги отстранува влакната и ги зголемува нето јаглехидратите.
Ако следите диета со многу ниски јаглени хидрати или кетогена исхрана, може да биде тешко да се воведат какви било житарки поради строгите ограничувања на јаглени хидрати.