Исхрана за покачен холестерол: Најдобрите 5 намирници за намалување на маснотиите

Ако неодамна ви е дијагностициран висок холестерол, добрата вест е дека во раните фази, кога неговите вредности не се високи, лесно може да се намали со помош на диета за покачен холестерол. За почеток, секогаш се препорачува да го промените вашиот животен стил и навиките во исхраната.

Што да јадете за да го намалите холестеролот? Храната за покачен холестерол мора внимателно да се избира, да биде квалитетна, со малку маснотии и лесно сварлива. Се препорачува целосно избегнување на шеќер, алкохол и тешка и мрсна храна. Доколку промената на исхраната не доведе до намалување на холестеролот, се продолжува со третман со статини, но сепак со приспособена исхрана за покачен холестерол.

Што е холестерол?

Холестеролот може да се дефинира како сложена молекула која делумно се наоѓа природно во нашето тело и без која тоа не би можело да функционира.

Холестеролот кој е дел од стероидните хормони и клеточните мембрани се нарекува ендоген холестерол и телото го создава секојдневно. Се проценува дека телото на возрасен човек произведува до 1 грам холестерол секој ден.

Од друга страна, егзогениот холестерол се внесува во организмот преку исхраната, најчесто преку храната од животинско потекло.

Има добар (HDL) и лош (LDL) холестерол, а ако вкупниот холестерол ви е покачен, тоа не мора да значи опасност по здравјето. Секогаш внимавајте на односот на HDL и LDL холестеролот. Имено, во случај на покачен лош холестерол, постои ризик од стеснување на крвните садови, што може да доведе до кардиоваскуларни заболувања, па затоа се препорачува прилагодување на исхраната и зголемување на физичката активност.

Најважно е да се елиминираат сите намирници кои можат дополнително да го зголемат лошиот холестерол и да вклучите храна која може да помогне во неговото намалување.

Се препорачува да го ограничите внесот на холестерол на 300 мг на ден, а во случај неговите вредности да се екстремно покачени, не треба да консумирате повеќе од 200 мг холестерол во вашата дневна исхрана.

Храна што треба да ја избегнувате

Диетата за покачен холестерол не треба да содржи масни киселини кои претставуваат најголем ризик од ЛДЛ или лош холестерол.

Кога подготвувате храна, избегнувајте незаситени масни киселини кои се наоѓаат во свинската маст, како и во путерот, како и палмино и кокосово масло. Дополнително, обидете се да ја подготвите храната на поздрав начин.

Холестеролот е најзастапен во храната од животинско потекло, меѓу кои месото и производите од месо како што се различни видови салами, паштети, колбаси, виршли, пршута, сланина и крекери, како и друга преработена храна која често се состои од скриени масти кои можат да да се одразат на зголемување на лошиот холестерол.

Најголем процент на холестерол има во црвеното месо, од кое се издвојува свинското месо. Кога го подготвувате месото, отстранете ја целата маснотија, вклучувајќи ја и кожата од живината.

Бидејќи јајцата се богати и со холестерол, се препорачува да не се консумираат повеќе од две до четири неделно.

Ако често сакате да застанувате покрај пекара, сега имате вистинска причина повеќе да не го правите тоа. Имено, сите пекарски производи содржат големи количини на скриени масти. Различни видови печива, кифлички, пржени и лиснати теста – целосно исфрлете ги од вашата исхрана.

Дополнително, не се препорачува консумирање на бел леб и тестенини од бело брашно, како и сета храна која спаѓа во групата на нездрава храна.

Во групата на заситени масни киселини спаѓаат и полномасните кравјо млеко и сирењата со 4% или повеќе млечни масти, павлака и млечни сладоледи. Доколку до сега уживавте во мрсна храна, обидете се да ја исфрлите од исхраната, бидејќи веројатно таа е главниот предизвикувач за појава на покачен холестерол.

Иако рибата е здрава, постои таква што не е соодветна во исхраната за покачен холестерол. Избегнувајте риба подготвена во длабоко масло, октопод, лигњи, ракови, како и кавијар и икра.

Кога подготвувате зеленчук, избегнувајте го пржењето.

Избегнувајте свежо овошје кое содржи многу шеќер, како што се: смокви, банани, дињи, грозје и лубеници. Исто така, не се препорачуваат овошни компоти засладени со шеќер и сушено овошје.

Кога подготвувате храна како готвење тестенини или подготвување пире од компири, избегнувајте додатоци како масло и путер и претходно отстранете ја целата маснотија од месото. Исто така, конзумирајте месни супи само откако ќе отстојат во фрижидер и кога ќе ги отстраните насобраните масти од нивната површина.

И конечно, секако, треба да ја ограничите потрошувачката на десерти и разни пијалаци кои често се полни со шеќер. Освен што содржат празни калории и шеќер, негативно ќе делуваат и на холестеролот. Исклучете ги од вашата исхрана сите висококалорични колачи, колачи и бисквити со висока содржина на масти, мед и чоколадо. Исто така, сите сокови со висока содржина на шеќер и сите алкохолни пијалаци.

Препорачана диета за висок холестерол
Со покачен холестерол, исхраната треба да се заснова на свежо овошје и зеленчук кои се богати со антиоксиданти. Антиоксидантите можат да ја спречат оксидацијата на ЛДЛ-холестеролот и да ја намалат акумулацијата на наслаги на крвните садови.

Покрај антиоксидантите, исхраната богата со растворливи влакна помага и за намалување на холестеролот, што помага и при проблеми со варењето. Редовното внесување на диетални влакна може да го намали холестеролот до 4%, а едно американско истражување покажува дека дневната доза од 30 грама влакна може да помогне во намалувањето на холестеролот до 12%.

Со оглед на горенаведеното, се препорачува да се консумира храна богата со растителни влакна како овошје и зеленчук, јаткасти плодови и житарки како јачмен, ‘рж и овес и ленено семе.

Консумирајте што е можно повеќе варен зеленчук, парен и без маснотии, сиров или можеби динстан, со мала количина масло.

Покрај зеленчукот, дозволено е речиси секое достапно свежо овошје – од јаболка, круши, сливи, цреши, вишни, праски, кајсии до лимони, киви, портокали и грејпфрути. Можете исто така да вклучите бобинки и јаткасти плодови.

Препорачливо е да се приготвува храна користејќи растителни масла, од кои најмногу треба да има маслиново масло. Меѓу другите масла, се земаат предвид маслото од сончоглед, од репка и од тиква.

Внесот на протеини треба да сочинува 15% од вашата дневна исхрана и калориски внес. Дозволено е бело месо, зајачко месо, посно месо и бела риба.

Покрај тоа, протеините на база на соја се исто така добри. Истражувањата покажуваат дека луѓето чиј холестерол надминува 6,20 mmol/L можат да го намалат холестеролот доколку консумираат 30 грама протеин од соја дневно.

Протеините можете да ги надоместите со бела или сина риба, а препорачливо е да користите морска риба подготвена со варење или на скара. Што се однесува до месото, дозволено е мисиркино и пилешко без кожа и само варено или посно говедско, телешко и шунка. Не мора да избегнувате супи направени со месо, но нека бидат тоа бистри супи направени од посно месо и зеленчук или супи од риба.

Јадењата можете да ги зачините со билки, оцет и сенф, а дозволени се и сол и пипер.

Житариците не се забранети, но повремено можете да консумирате цели зрна – интегрални житарки и сите производи што ги вклучуваат (тестенини, брашно, снегулки), овесен и ‘ржан леб, леб од спелта и од хељда.

Доколку користите млеко, изберете обезмастено млеко, со 1% млечни масти, посни и нискомасни јогурти, кефир. Избегнувајте павлаки за готвење, кои обично се полни со маснотии, а доколку сакате да ги користите за подготовка на сосови, изберете ги оние на растителна база направени од овес, ориз или соја.

Доколку до сега уживавте во слатките и ви е тешко да се откажете од нив, сега е вистинското време да им дадете шанса на поздрави десерти кои се исто толку вкусни. Засладете ги колачите со вештачки засладувачи или изберете сирови колачи без додаден шеќер, брашно, јајца и подготвени без термичка обработка.

Иако нема јасни истражувачки резултати кои зборуваат за штетноста на кафето и пијалаците на база на кофеин, се препорачува да се ограничат на максимум две до три шолји дневно кои мора да ги пиете незасладени. Меѓу другите пијалаци, дозволени се овошни сокови без додаден шеќер, чаеви и минерална вода.

Топ 5 намирници за намалување на холестеролот
Постојат намирници кои треба да бидат на вашето мени секој ден доколку имате висок холестерол. Ова се првите 5 кои имаат најдобар ефект врз намалувањето на холестеролот.

Црвен ориз

Црвениот ориз е популарна храна која се користи веќе 1000 години во Азија. Неговата употреба за прв пат е забележана пред 1000 години во Кина кога се користела за дигестивни проблеми и за подобра циркулација. Меѓутоа, неодамна, по истражувањето, се здоби со популарност како природно средство за намалување на холестеролот.

Разликата помеѓу белиот и црвениот ориз не е само во бојата. Црвениот ориз се добива со ферментација на белиот ориз со истовремено делување на квасецот Monascus purpureus. Во овој процес, неговата боја и својства се менуваат. А најпривлечното кај црвениот ориз е тоа што содржи монаколин К, кој докажано го намалува холестеролот.

Денес екстрактот од црвен ориз е достапен и во форма на капсули, што го олеснува користењето и постигнува уште подобри резултати. Пред купување, проверете дали капсулите ја содржат дневната доза на монаколин К, која е 10 мг.

Мешунки
Освен што се богати со влакна, мешунките се препорачуваат и за висок холестерол бидејќи содржат лецитин. Споменатата супстанца е природно присутна во црниот дроб, а нејзината задача е да спречи таложење на холестерол во крвните садови.

Беше објавена студија во Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, чии резултати покажуваат дека консумирањето од 80 до 140 г мешунки во период од три недели може да придонесе за намалување на холестеролот за приближно 11,8 мг/дл.

Соја

Сојата и сите производи од соја, како што се млекото од соја и тофу, се претпочитаат за висок холестерол поради присуството на лецитин во нивниот состав. Се верува дека тие можат да го намалат холестеролот и до 6%, што е потврдено и од ФДА (Агенција за храна и лекови), која препорачува секојдневно консумирање на соја или нејзините производи. Дневната препорака вклучува 300 грама тофу или две шолји пијалак од соја.

Риба
Една од најдобрите намирници за намалување на холестеролот е рибата, особено лососот и сината риба. Со оглед на тоа што содржат големи количини на омега-3 масни киселини, тие имаат антиинфламаторно дејство врз крвните садови, а со тоа го намалуваат ЛДЛ или штетниот холестерол.

Зеленчук
Бидејќи содржи многу растителни влакна, тоа треба да биде основа на вашата исхрана за покачен холестерол и треба да го вклучите во речиси сите оброци. Покрај тоа што е богат со влакна, содржи и супстанции кои помагаат во неутрализирање на слободните радикали и на тој начин го спречуваат создавањето на ЛДЛ холестерол.

Сега веќе не треба да се прашувате што да јадете за да го намалите холестеролот. Со нашите упатства, вредностите на холестеролот наскоро ќе се вратат во рамнотежа. Сепак, покрај адаптираната исхрана за покачен холестерол, важно е да се внимава и на идеалната телесна тежина. Ако имате прекумерна тежина, вклучете умерена физичка активност во вашата дневна рутина, која ќе ви помогне да го намалите холестеролот.

Иако покачениот холестерол не е секогаш поврзан со вишокот на телесна тежина, обично е правило дека дебелите луѓе страдаат од висок холестерол. Физичката активност воведувајте ја постепено, ограничете ја на половина час и задолжително консултирајте се со лекар.

Исто така, добро балансирана веганска или вегетаријанска исхрана може да помогне во намалувањето на холестеролот. Некои студии покажуваат дека гореспоменатите диети можат да имаат ист ефект врз холестеролот како и лековите.