Јадете додека не се заситите и слабејте! Да, тоа е можно со овие идеи

Фото: Pexels
616

Наместо да се фокусирате на броење калории или гладување, оваа диета ви овозможува да јадете поголеми порции храна со ниска енергетска густина, наведува Health.

Предноста на волуметриската диета е што не бара броење калории и не поттикнува гладување, туку свесно и одговорно уживање во храната. Во продолжение прочитајте кои намирници се дозволени, а кои треба да се прескокнат, како и на што е важно да се обрне внимание за да биде диетата уште поуспешна.

Многу диети кои гарантираат губење на тежината може да бидат премногу рестриктивни, а едноставниот рецепт за слабеење наречен калориски дефицит според многумина е синоним за гладување. Решението за таквиот проблем би можела да биде волуметриската диета, односно диета базирана на нискокалорична храна која го исполнува желудникот и обезбедува чувство на ситост без прекумерен внес на калории.

Што е волуметриска диета?

Волуметриската диета се заснова на едноставен принцип – јадете повеќе храна која има помалку калории. Можеби не изгледа како револуционерна иновација, но ќе ви помогне да создадете поинаков пристап кон храната. Наместо да се фокусирате на броење калории или гладување, оваа диета ви овозможува да јадете поголеми порции храна со ниска енергетска густина, наведува Health.

Во оваа диета, изборот на храна се заснова на односот на калории по грам производ или на калориската густина. Нисковолуменските намирници содржат повеќе калории по грам, што значи дека мала количина на храна обезбедува голем број калории. Примери за храна со низок волумен вклучуваат масна храна како што се масло, јаткасти плодови, сирење и храна богата со шеќер како суво овошје, сок, јаворов сируп или мед. Од друга страна, храната со висок волумен е богата со влакна и вода и обезбедува многу помалку калории по грам. Примери за храна со висок волумен вклучуваат зеленчук, овошје богато со влакна, како што се јаболка и бобинки, овесна каша и јајца. Кога се консумира во поголеми количини, храната богата со влакна и вода ве одржува сити подолго време со помалку калории.

Внесување на помалку калории, но повеќе витамини и минерали

Ако вашата цел е да изгубите тежина и не сакате да броите калории, волуметриската диета би можела да биде совршено решение. Со волуметриска диета, големата количина храна на чинијата не мора да значи повеќе калории, што е добра вест доколку се обидувате да одржите дефицит на калории. Кога внимателно се планирате, волуметриската диета може да ја зголеми вкупната хранлива густина на вашата исхрана, бидејќи таа главно се фокусира на овошје и зеленчук и друга храна која е богата со корисни фитохемикалии, антиоксиданти и влакна и вода.

Како да се одреди калориската густина на храната?

Калориската густина на храната ќе ја добиеме такашто бројот на калории ќе го поделиме со грамови на производот, објаснува Eatiquette. На пример, 100 г чоколадо содржи околу 475 ккал, што значи дека калориската густина на чоколадото е 4,75 ккал по грам. Од друга страна, 100 г брокула содржи 34 ккал, што значи дека калориската густина на брокулата е 0,34 ккал на грам. Колку е помал бројот, толку е помала калориската густина. Тоа значи дека, на пример, свежата кајсија ќе биде подобар избор од сувата кајсија, иако и двете намирници се сметаат за здрави.

За да не мора секогаш да ја пресметувате густината, волуметриската исхрана е исто така доста интуитивна. Храната со ниска калорична густина обично содржи многу вода и влакна, додека е истовремено нискокалорична. Намирници со мала калорична густина се:

Свежо овошје како што се јагоди, боровинки, лубеница, диња, грејпфрут, портокали и јаболка.
Зеленчук како спанаќ, кељ, брокула, карфиол, краставица, тиквички, пиперка, морков и домат.
Цели зрна како кафеав ориз, киноа, јачмен, овесна каша и хељда.
Мешунките како што се црн грав, леќа, наут и грашок.
Посно месо како пилешко или мисирка без кожа.
Риби како лосос, туна, пастрмка и бакалар.
Млечни производи со малку маснотии како што се јогурт со малку маснотии или урда.
Од друга страна, храната со висока калориска густина има повеќе калории по грам и вклучува намирници како што се:

Путер и масло.
Пржена храна и грицки со многу маснотии.
Сладолед, колачи, бисквити и други слатки.
Масни млечни производи како полномасно сирење и павлака.
Месо со висока содржина на масти како што се колбаси, сланина и сувомеснати производи.

Иако целта на оваа диета е да јадете повеќе нискокалорична храна, тоа не значи дека треба целосно да ја исклучите храната со висока калории. Јадете ги умерено за да ги задоволите вашите дневни потреби за макронутриенти и да избегнете губење на густината на мускулите или на коските.

При изборот на храна треба да размислите и за вкусот за да ја направите диетата одржлива.„Волуметриската исхрана е здрава и корисна само ако продолжите да ги консумирате сите потребни хранливи материи во текот на денот“, предупредува нутриционистката Келси Куник. Важно е да се погрижите да јадете разновидна храна која содржи доволно јаглехидрати, протеини, масти и влакна, а не само да јадете храна бидејќи е нискокалорична. „Ако некој се обидува да го искористи волуменот на храната како стратегија за ситост, важно е да запомните дека волуменот може само делумно да ја задоволи гладта“, додава нутриционистката Џејми Надо.

Концептот за енергетска густина не е без недостатоци. На пример, безалкохолните газирани пијалаци и храната засладена со вештачки засладувачи имаат релативно мала енергетска густина, но тие не се добри за вашето здравје. Од друга страна, јаткастите плодови и семките имаат висока енергетска густина и се преполни со енергија, но и вредни хранливи материи, па затоа е паметно да ги вклучите во исхраната.