Бројни студии и научни докази ги поддржуваат здравствените придобивки од омега-3 масните киселини, при што особено се истакнуваат придобивките за кардиоваскуларното здравје.
Омега-3 масните киселини се неопходни за здравјето на клетките во телото и нивното правилно функционирање. Тие се есенцијална хранлива материја и мора да се внесуваат преку исхраната, бидејќи човечкото тело не ги произведува. Постојат три главни форми на овие киселини: еикозапентаеноични (EPA) и докозахексаеноични (DHA) киселини се наоѓаат во рибите (на пр. скуша и лосос), додека алфа-линоленска киселина (ALA) се наоѓа во билките, како што се маслото од ленено семе и оревите. Бројни студии и научни докази ги поддржуваат здравствените придобивки од омега-3 масните киселини, при што особено се истакнуваат придобивките за кардиоваскуларното здравје.
Повеќекратни придобивки
Истражувањата покажуваат дека омега-3 можат да помогнат во намалувањето на нивоата на триглицериди, што го намалува ризикот од атеросклероза, која може да доведе до кардиоваскуларни заболувања и срцев и мозочен удар. Се смета дека тие помагаат во намалувањето на ризикот од некои видови рак, Алцхајмерова болест и други деменции, како и макуларна дегенерација поврзана со возраста, вели Ешли Гринвалд, диететичарката и нутриционистка во Медицинскиот центар „Џонс Хопкинс Бејвју“ во Балтимор.
– DHA се наоѓа во мембраните на мозочните клетки и може да помогне во учењето, меморијата и регулирањето на расположението.
Исто така, истражувањата покажале дека исхраната богата со омега-3 масни киселини може да помогне во намалувањето на депресијата и подобрувањето на расположението. Покрај тоа, некои студии сугерираат дека поголемиот внес на омега-3 масни киселини во исхраната е поврзан со полесно заспивање, подолго траење на спиењето и помалку прекини на спиењето.
Рибата е главен извор
Најдобриот начин да внесете омега-3 масни киселини преку вашата исхрана е да јадете риба, особено масна риба како скуша, лосос, харинга, инчуни, пастрмка и сардини. Но, сите други видови риби, исто така, содржат омега-3 масни киселини и се корисни за целокупното здравје.
– Добра идеја е да се обидете да јадете најмалку 225 грама риба неделно, што би значело два до три пати неделно – советува Гринвалд. Само затоа што некое лице не сака да јаде риба, не значи дека не може да ја добие својата доза на омега-3.
– Алфа-линоленска киселина добиваме од растителни извори, како што се чиа семе, ореви, ленено семе и масло од ленено семе, а и многу други намирници можат да бидат збогатени со омега-3, како што се јајцата. Можете да додадете семиња и јаткасти плодови во јогурт, овесна каша или во салата како добар начин да внесете омега-3 без да јадете риба.“
Земање додатоци
Капсулите со рибино масло се лесно достапни и може да бидат опција за некои пациенти. Сепак, истражете ги понудите и можните несакани ефекти пред да ги користите.
– Некои од овие додатоци можат да се мешаат со лековите на рецепт, да предизвикаат некои несакани ефекти, како што се дигестивни несакани ефекти и да го зголемат ризикот од крварење – рече диететичарката Гринвалд.
– Дополнително, различните додатоци содржат различни формулации на омега-3 масни киселини, а истражувањето за ефектите на овие додатоци има мешани резултати. Од нутритивна гледна точка, со земање додатоци наместо диететски извори на омега-3 масни киселини, луѓето пропуштаат хранливи материи како протеини, железо и витамини од групата Б. Затоа секогаш ги охрабрувам луѓето да ги јадат своите хранливи материи во форма на цела храна, наместо во апчиња или додатоци во исхраната, за да добијат најголема корист.
Доколку некому му пречи рибниот мирис и вкус на овие додатоци во исхраната, Анет Фрејн, регистрирана диететичарка во Центарот за управување со телесната тежина во Винстон-Салем, има неколку совети. Едно решение е ладење или замрзнување на капсулите, што го забавува нивното разградување во желудникот и може да ја подобри толеранцијата. Исто така, може да биде корисно да се зема додатокот со оброк, предлага таа.
Луѓето што земаат антикоагуланси и оние со нарушувања на крварењето треба внимателно да се следат од лекар ако земаат омега-3 масни киселини, особено во високи дози, вели Фрејн. Оние кои се алергични на риба или школки треба да бараат извор на омега-3 киселини без алергени, како што би биле алгите.
Бремените жени и доилките треба да бидат внимателни со внесувањето на омега-3.