Овие конзервирани производи го олеснуваат следењето на медитеранската исхрана и го прават едноставно и евтино. Дознајте со кои од нив треба да се снабдите и како да ги користите во секојдневните оброци.
Медитеранската исхрана се фокусира на целосна, минимално преработена храна и нуди бројни здравствени придобивки.
Набавката на конзервирана храна е едноставен и достапен начин да се следи медитеранската диета.
Кога купувате конзервирана храна, барајте ги оние што имаат малку натриум и минимални состојки.
Медитеранската диета се смета за еден од најздравите начини на исхрана во светот. Оваа диета, инспирирана од традиционалните кујни на земјите што граничат со Средоземното Море, ја нагласува целосната, минимално преработена храна, вклучувајќи овошје, зеленчук, интегрални житарки, немасни протеини, мешунки и здрави масти. Студиите постојано ја поврзуваат медитеранската диета со бројни здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, одредени видови на рак и когнитивен пад.
Еден од најлесните и најприфатливите начини да се следи медитерански начин на исхрана е со вклучување на конзервирана храна. Конзервираната храна нуди практичност, подолг рок на траење и достапност преку целата година, што ги прави идеални за оние кои се зафатени, но и за домаќинствата со ограничен буџет. Многу конзервирани прехранбени производи се исто толку хранливи како и нивните свежи или замрзнати еквиваленти.
Конзервираната храна, особено овошјето и зеленчукот, обично се берат кога се во најголема зрелост и хранлив квалитет.
Процесот на конзервирање, кој вклучува загревање и запечатување, помага да се заклучат тие хранливи материи и да се зачува квалитетот со текот на времето.
Еве шест конзервирани прехранбени производи погодни за медитеранска исхрана што можете да ги чувате во вашата остава, плус лесни начини да ги додадете во вашите секојдневни оброци.
Конзервиран наут
Наутот е основна мешункаста храна во медитеранската исхрана и клучна состојка во рецепти како хумус, варива и оброци со житарки. Една чаша конзервиран наут обезбедува околу 11 грама протеини и 10 грама влакна, поддржувајќи го здравјето на дигестивниот систем, ситоста и рамнотежата на шеќерот во крвта.
Овие мешунки можат да го поддржат и здравјето на срцето. Една студија покажалаа дека неделното внесување мешунки е поврзано со подобрени метаболички маркери и намален кардиоваскуларен ризик. Додадете порција наут во салати, супи или во вашето омилено јадење со тестенини. Можете исто така да ги изблендирате за брз, вкусен намаз.
Конзервирани домати
Доматите се основа на медитеранската кујна и нудат богат извор на витамин Ц, калиум и ликопен. Ликопенот е моќен антиоксидант кој станува подостапен кога се готви. Докажано е дека помага во намалувањето на оксидативниот стрес и воспалението, придонесувајќи за здравјето на срцето. Конзервираните домати може да се користат на различни начини. Обидете се да ги користите во домашни сосови за тестенини, супи и чорби, шакшука или рататуј.
Конзервирани сардини
Сардините се одличен извор на омега-3 масни киселини здрави за срцето, обезбедувајќи повеќе од 700 милиграми EPA и DHA по конзерва од 140 грама.
Овие есенцијални масти играат клучна улога во намалувањето на воспалението, намалувањето на нивоата на триглицериди во крвта и поддршката на здравјето на мозокот и кардиоваскуларниот систем. Сардините се исто така една од ретките намирници природно богати и со витамин Д и со калциум, што ги прави корисни за здравјето на коските. Американското здружение за срце препорачува консумирање масна риба како сардини најмалку двапати неделно за да се намали ризикот од срцеви заболувања.
За да ги вклучите сардините во вашите оброци, обидете се да ги комбинирате со тост од цело зрно или да ги додадете во салати или во јадења со тестенини.
Конзервирани артичоки
Артичоките се богати со антиоксиданти, особено полифеноли и флавоноиди, кои помагаат во заштитата на телото од оксидативен стрес и оштетување од слободни радикали – и двете се поврзани со хронични состојби како срцеви заболувања, рак и когнитивен пад.
Овие соединенија ги поддржуваат природните одбранбени системи на телото со намалување на воспалението и промовирање на клеточното здравје.
Артичоките се исто така извор на фолна киселина и магнезиум, кои се клучни хранливи материи во поддршката на здравјето на срцето. Обидете се да додадете порција во тестенини или пици или како додаток во салати.
Конзервирани маслинки
Маслинките се основна намирница во медитеранската исхрана и се полни со мононезаситени масти како олеинска киселина, плус витамин Е и полифеноли. Тие се исто така изненадувачки извор на растителни влакна. Овие хранливи материи придонесуваат за здравјето на срцето и помагаат во намалувањето на воспалението.
Конзервираните маслинки се практични и стабилни на полица, што го олеснува вклучувањето на оваа медитеранска основна намирница во вашата исхрана. Само имајте предвид дека бидејќи се богати со натриум, ќе треба да внимавате на големината на порциите и да ги исплакнете под вода пред да уживате во нив. За позасилен вкус кој е здрав за срцето, додадете маслинки во јадења со тестенини, салати и намази или јадете ги како ужина со сирење.
Конзервиран бел грав
Конзервираниот бел грав е уште еден неопходен медитерански производ во оставата. Порција од ½ чаша обезбедува околу 9 грама протеини и 6 грама влакна, заедно со железо, калиум и магнезиум. Белиот грав е исто така добар извор на отпорен скроб, кој може да го поддржи здравјето на цревата и може да ја подобри чувствителноста на инсулин. Овие гравчиња со благ вкус се исклучително разновидни и може да се додадат во супи или да се изгмечат во намаз со лимон и лук.
Совети за избор на конзервирана храна во медитеранската исхрана
Ако барате начини да го направите следењето на медитерански инспирирана диета полесно, имајте ги предвид овие совети следниот пат кога ќе бидете во продавница.
Побарајте опции со низок натриум
Многу конзервирани производи содржат додаден натриум како конзерванс. Изберете верзии со „низок натриум“ или „без додадена сол“ за подобро да се усогласите со принципите на медитеранската диета за здраво срце. Плакнењето на конзервираниот грав и зеленчук под ладна вода, исто така, може да ја намали содржината на натриум.
Прочитајте го списокот на состојки
Одлучете се за производи со минимални состојки. Обидете се да избегнувате конзервирана храна со додадени шеќери и непотребни конзерванси или полнила за да останете во согласност со медитеранскиот акцент на цела, минимално преработена храна.
Изберете производи на база на маслиново масло
Ако купувате конзервирана туна или сардини, барајте ги оние спакувани во маслиново масло, а не во соино или растително масло. Маслиновото масло е камен-темелник на медитеранската исхрана и придонесува за здрави масти за срцето.
Купувајте на големо за евтини оброци
Конзервираната храна често е на распродажба и може да се чува подолг период. Снабдувањето за време на промоциите ви овозможува да изградите остава полна со хранливи опции кои поддржуваат избалансирани оброци без да го пречекорите буџетот.
Заклучок
Конзервираната храна може да биде хранлив, достапен и практичен начин за поддршка на медитеранскиот начин на исхрана. Од наут до сардини, овие производи го олеснуваат подготвувањето здрави оброци со минимална подготовка. Со следење на советите за паметно купување и одржување на вашата остава добро снабдена, можете да уживате во сите здравствени придобивки од медитеранската исхрана, а воедно да заштедите пари и време во кујната.