Губењето на коскената маса може да почне уште околу триесеттата година, а остеопорозата често се развива без јасни симптоми сè до првата скршеница. Освен млечните производи, постојат и други намирници што обезбедуваат калциум, витамин Д, витамин К, магнезиум и протеини – хранливи материи важни за здравјето на коските.
Нутриционистката Моли Кнудсен издвојува шест намирници што можат да бидат корисен дел од исхраната за зачувување на коскената маса. Ниту една од нив сама по себе не може да ја спречи остеопорозата, но нивното редовно консумирање, во комбинација со урамнотежена исхрана и физичка активност, може да придонесе за здравјето на коските.
1. Зелен лиснат зеленчук
Кељот, раштaнот и кинеската зелка содржат калциум, витамин К и магнезиум. Витаминот К учествува во процесите важни за создавање и минерализација на коските, додека магнезиумот е неопходен за нивното нормално функционирање.
Овој зеленчук лесно може да се вклучи во секојдневното мени – како прилог, во салати, супи или варени јадења.
2. Тофу
Тофуто, производ направен од соја, може да биде добар извор на калциум, протеини и други минерали. Сепак, количината на калциум зависи од начинот на производство. Особено добар избор е тофуто при чие производство се користи калциум сулфат.
Протеините помагаат во одржувањето на коскеното и мускулното ткиво, а тофуто може да се подготвува на различни начини – во јадења со зеленчук, салати или печен во рерна.
3. Сардини со коски
Сардините се практичен избор за оние што јадат риба. Освен протеини, содржат витамин Д и омега-3 масни киселини, а ако се консумираат заедно со нивните меки, јадливи коски, обезбедуваат и калциум.
Витаминот Д му помага на организмот да го апсорбира калциумот од храната. Конзервираните сардини може да се послужат со салата, варен зеленчук или интегрален леб.
4. Таан
Таанот е паста направена од мелено сусамово семе. Содржи калциум и магнезиум и може да биде корисен додаток во исхраната, особено за луѓето што не консумираат млечни производи.
Може да се користи како прелив за салати, да се измеша со лимонов сок и малку вода за да се добие кремаст сос или да се послужи со печен зеленчук и мешунки.
5. Јајца
Јајцата содржат витамин Д, кој е важен за искористувањето на калциумот и здравјето на коските. Тие се и извор на квалитетни протеини, потребни за одржување на мускулното и коскеното ткиво.
Сепак, количината на витамин Д во јајцата не е доволна за самостојно да ги задоволи дневните потреби на организмот. Затоа е важно да се комбинираат со други намирници што содржат витамини и минерали.
6. Бел грав
Белиот грав е богат со растителни влакна, а содржи и протеини, калциум, магнезиум и калиум. Овие хранливи материи имаат различни улоги во организмот, а разновидната исхрана помага да се обезбеди нивен доволен внес.
Гравот може да се подготвува како чорба, да се додава во салати или да се послужува како прилог со зеленчук.
Исхраната не е единствениот фактор
За зачувување на коскената маса не е доволно да се јаде само една намирница, дури и ако е богата со калциум. Важни се разновидната исхрана, доволниот внес на калциум и витамин Д, како и редовната физичка активност, особено вежбите со оптоварување.
На здравјето на коските влијаат и други фактори, меѓу кои наследниот фактор, пушењето, прекумерното консумирање алкохол, ниската телесна тежина и одредени лекови.
Остеопорозата може долго да не предизвикува забележливи симптоми. Затоа, особено кај луѓето со зголемен ризик, важно е навреме да се разговара со лекар за процена на здравјето на коските и за потребата од испитување на нивната густина.