Доколку барате нешто вкусно, но здраво и лесно за подготовка, овие идеи за меѓуоброк можат да ви помогнат максимално да ги искористите летните богатства.
Изборот на ужини со клучни хранливи материи како протеини и влакна може да ви помогне да останете сити подолго, да ви даде енергија и да ги поддржи вашите здравствени цели во текот на целата сезона.
Еве неколку предлози кои ќе ви помогнат да ги искористите максимално омилените летни намирници.
Салата од лубеница и фета
Слатката, хидрирачка лубеница во комбинација со солено, фета сирење богато со протеини е совршена летна закуска.
„Секогаш барам закуска во лето која е хидрирачка, шарена и полна со вкус“, вели за порталот Health, Шарлот Абате, доктор по медицина, магистер по нутриционизам, клинички нутриционист.
„Сезонските јадења како лубеница, јагоди, домати и краставици се природно богати со вода и влакна, што ги прави совршени за топлите денови.“
Лубеницата е составена од над 90% вода, што ја прави одличен избор за одржување на хидратацијата во топлите летни денови. Исто така е добар извор на антиоксиданти како витамин Ц, ликопен и бета-каротен.
Абате препорачува комбинирање на овошје и зеленчук, како лубеница со извор на протеини како фета сирење, што ви помага да се чувствувате сити и може да помогне во намалувањето на апетитот подоцна во текот на денот.
Салата од пилешко и краставица
Како и лубеницата, краставиците се богати со вода (над 95%), што ги прави хидрирачка летна храна.
Пилешкото содржи 26 грама протеини на порција од 110 грама, а исто така е богато со есенцијални хранливи материи како витамини Б, цинк и селен. Протеините го поттикнуваат чувството на ситост, забавувајќи го варењето и поттикнува ослободување на хормонот на ситост (лептин), помагајќи ви да одржувате здрава тежина.
Измешајте го пилешкото со мајонез, целер, кромид, сенф, билки и копар и послужете го на исечени краставици.
Смути од боровинки со висока содржина на протеини
Замрзнатите боровинки се одличен извор на влакна и моќни антиоксиданти, како витамин Ц и антоцијанини. Комбинирајте замрзнати боровинки со протеин од сурутка, кој содржи 25 грама протеини по порција од 28 грама и течност по ваш избор за брза, но заситувачка ужина.
Истурете го смутито во калапи за сладолед на стапче и замрзнете го за здрава и освежителна ужина во секое време од денот или ноќта, вели Абате.
Сладолед од урда
Урдата е кремаста, вкусна и може да се користи за правење сладолед со висока содржина на протеини, а нискокалорична содржина. Содржи 23,5 грама протеини по чаша.
За да направите сладолед од урда, измешајте две чаши урда со две лажици засладувач, како што се јаворов сируп или мед, и дополнителни додатоци по желба, како што се свежо овошје или путер од кикиритки, во блендер или процесор за храна. Откако ќе се изедначи, истурете во стаклен сад и замрзнете за цврста, но кремаста конзистенција.
Парфе од грчки јогурт и бобинки
Парфето од грчки јогурт е совршена ужина за жешките летни денови. Грчкиот јогурт содржи околу двојно повеќе протеини од обичниот јогурт, што го прави совршен избор ако барате дополнителна заситувачка ужина. Порција грчки јогурт од 225 грама содржи 22,7 грама протеини, во споредба со само 11,9 грама кај обичен јогурт.
Послужете го вашиот грчки јогурт парфе со свежи бобинки, како што се јагоди, боровинки и малини, и сечкани бадеми.
Салата од авокадо и јајца
Јајцата се богати со есенцијални хранливи материи како протеини и здрави масти. Авокадото е богато со растителни влакна – авокадо од 201 грам содржи 13,5 грама, што покрива 48% од вашите дневни потреби за растителни влакна.
Влакната го забавуваат варењето, помагајќи ви да се чувствувате сити по јадењето, што може да биде добро за слабеење. Авокадото е исто така богато со магнезиум, хранлива материја што е неопходна за здрав крвен притисок и регулирање на шеќерот во крвта.
За вкусна салата од авокадо и јајца, измешајте пасирано авокадо и една лажица мајонез со четири сечкани, тврдо варени јајца. Додадете сечкани билки, црвен кромид и малку сок од лимон за дополнителен вкус и хранливи материи.
Раженчиња од домати и моцарела
Доматите се богати со каротеноидното соединение ликопен, кое има антиинфламаторни и антиоксидантни својства и е докажано дека ја штити кожата од оштетување од сонце. Доматите се состојат од 90-95% вода, што ги прави одличен избор за одржување на хидрираност за време на летните горештини.
Спојувањето на шери доматите со извор на протеини и масти, како што е моцарелата, создава задоволителна, солена комбинација која е вистински хит. Додадете свеж босилек во вашите раженчиња за дополнителен вкус и антиоксиданти.
Пудинг од капини и чиа семе
„Бобинките се хидрирачки и богати со растителни влакна, што ви помага да се чувствувате сити по оброкот“, вели Абате. Чиа семките се исто така полни со растителни влакна, обезбедувајќи 9,75 грама влакна на 28 грама, што покрива 35 проценти од вашите дневни потреби за влакна.
Капините се исто така богати со растителни влакна, содржат осум грама на чаша, или 28,5 проценти од вашите дневни потреби за влакна. За да направите пудинг од чиа, измешајте половина чаша незасладено или растително млеко со две лажици чиа семки и засладувач, како што се мед или јаворов сируп. Блендирајте додека не се соедини, потоа ставете во фрижидер додека не стане цврсто и кремасто, а потоа додадете капини пред сервирање.
Медитеранска салата од туна
Конзервираната туна е одлична состојка за создавање лесни ужини. Туната е богат извор на протеини – една конзерва од 172 грама содржи 40,6 грама протеини. Исто така е богата со антиинфламаторни омега-3 масти, витамин Д, Б12, витамин Е, селен и магнезиум.
Измешајте ја конзервираната туна со наут, сечкани домати, сечкани краставици и магдонос. Прелијте ја салатата од туна со малку маслиново масло и црвен вински оцет, малку сок од лимон и наросете со фета сирење.