И покрај некои предрасуди, тaа е исклучително здрава храна во која можете да уживате на сто начини – важно е само да не ги уништите нејзините придобивки со штетни и непотребни додатоци.
Пченката е меѓу најодгледуваните житарки на светот, нутритивно е богата и може да се користи во кујната на стотици начини.
Може да се јаде во форма на зрна или цела, на кочан, мелена во форма на брашно, но и во форма на масло, сама или како состојка за подготовка на вкусни и здрави рецепти.
Од палента како прилог, преку колачи и пити, како додаток на салати во форма на зрна, печена, варена, ама и како популарните пуканки … пченката е присутна во сите можни варијанти во кујните ширум светот.
И не без причина, бидејќи е многу корисна за здравјето, иако честопати неправедно се поврзува со нездрава храна, како што се, на пример, пуканките натопени во путер.
Всушност, ако не претерувате со зачините, тоа е намирница која има голем број корисни ефекти врз нашето здравје.
Против анемија и за здрав развој на фетусот
Пченката содржи неколку основни минерали кои помагаат во правилен раст и развој и во превенција на болести.
Според студија од 2017 година објавена во списанието Journal of Food Science and Technology, таа е важен извор на железо, цинк, бакар, манган, магнезиум и фосфор, а исто така содржи и некои минерали во трагови како што е селенот, кој го нема доволно во вообичаената западна исхрана. Фосфорот е клучен за регулирање на нормалниот раст, здравјето на коските и добрата функција на бубрезите, а магнезиумот е потребен за одржување на нормален пулс и зголемување на густината на коските.
Меѓу придобивките од пченката е тоа што може да го намали ризикот од развој на анемија, бидејќи е богата со витамин Б12, фолна киселина и железо, супстанции кои помагаат да се создадат црвени крвни клетки во телото.
Исто така, пченката го зголемува нивото на енергија во телото, што е значајно за спортистите, бидејќи содржи сложени јаглехидрати кои полека се варат и го снабдуваат телото со енергија подолго време.
Така, една чаша пченка содржи околу 29 грама јаглехидрати кои не само што му обезбедуваат на телото физичка енергија, туку и правилно функционирање на мозокот и нервниот систем.
Пченката шеќерец и маслото од пченка ја подобруваат циркулацијата, ја намалуваат апсорпцијата на холестерол и го регулираат инсулинот, заради што пченката е одлична храна за дијабетичарите и луѓето со висок холестерол.
Пченката е исклучително богата со витамини Б1, Б5 и Ц, кои помагаат во подобро функционирање на имунолошкиот систем и превенција на болести и во формирање на нови клетки.
Таа е препорачана храна за бремени жени, бидејќи е богата со фолна киселина, што го намалува ризикот од нарушувања во развојот на фетусот.
Може да го заштити бебето од дегенерација на мускулите и физиолошки проблеми, а за идните мајки, но и за многу други луѓе, корисно е да се знае дека благодарение на високата содржина на влакна, пченката го ублажува проблемот со запек.
Но, помагајќи за формирање на мека и обемна столица која лесно се движи низ цревата, покрај тоа што спречува запек, пченката и го намалува ризикот од развој на синдром на нервозно дебело црево, дијареа, хемороиди, па дури и рак на дебелото црево.
Го намалува нивото на холестерол
Пченката шеќерец е богата со витамин Ц, каротеноиди и биофлавоноиди, кои го одржуваат срцето здраво со регулирање на нивото на холестерол во крвта и подобрување на циркулацијата, а пченкарното масло го намалува нивото на холестерол со намалување на апсорпцијата на холестерол во телото и со тоа го намалува ризикот од развој на атеросклероза.
Пченката е добра и за здравјето на срцето бидејќи содржи оптимална комбинација на масни киселини, што им овозможува на омега-3 масните киселини да го отстранат лошиот холестерол и со тоа да спречат затнување на крвните садови, да го намалат крвниот притисок и да го намалат ризикот од срцев и мозочен удар.
Благодарение на витаминот Ц и ликопенот, антиоксидантите што ги содржи, кои го зголемуваат производството на колаген и спречуваат оштетување предизвикано од УВ зраците, пченката е добра и за здравјето на кожата.
Освен како храна, производите од пченка, како што се пченкарното масло или скробот, исто така може да се нанесат директно на кожата и често се користат како важни состојки во козметичките производи.
Покрај тоа, каротеноидите (лутеин и зеаксантин) го намалуваат ризикот од развој на макуларна дегенерација, додека бета-каротенот помага да се произведе витамин А, кој е неопходен за добар вид, па затоа пченката е добар избор и за здравјето на очите.
Некои истражувања покажаа дека антиоксидантите од пченката можат да ги уништат слободните радикали кои предизвикуваат рак.
Покрај тоа, оваа житарка е добар извор на фенолна супстанција – ферулна киселина, која е ефикасна во борбата против туморите на дојката и црниот дроб.
Конечно, добра е и како превенција од Алцхајмерова болест бидејќи е вреден извор на тимин, кој е важен учесник во ензимските реакции важни за производство на енергија, но и за правилна функција на мозочните клетки и за подобрување на когнитивните функции.
Потребен е и за синтеза на ацетилхолин, невротрансмитер неопходен за меморијата чиј недостаток може да предизвика сенилност и Алцхајмерова болест.
Како да ја изберете, чувате и подготвите
Двата највообичаени видови на пченка се пченка шеќерец, која главно се користи за правење оброци или се јаде сама, и полска пченка, која обично се меле и се користи како брашно.
Ако купувате свежа пченка, внимавајте зрната да не се исушени и лисјата да бидат што е можно поздрави, а при чување во фрижидер, не ја чувајте во близина на храна која има интензивен мирис бидејќи пченката лесно ги апсорбира мирисите.
Секогаш е најдобро да јадете свежа пченка, но замрзнатата е исто така добар избор, додека конзервирана пченка можете да користите само ако немате ништо друго при рака.
Свежата пченка обично се вари или се пече на скара и како таква е одлично и здраво јадење, со малку сол.
Но, варијантата во која се става путер е подобро да се избегне за да не се намалат сите нејзини здравствени придобивки.
Можете да додадете зрна од пченка во чорби, супи, јадења од зеленчук и салати, а од пченкарно брашно, покрај палента, можете да подготвите и палачинки, кекси и други десерти или тортилји. Можете да користите сушени зрна да направите пуканки, што е вкусен и здрав оброк, но повторно без додатоци од путер, чоколадо и слично.
ВНИМАНИЕ!
Високофруктозниот пченкарен сируп, дериват на пченката, е поврзан со зголемен ризик од дебелина, хипертензија, цревна пропустливост, покачен холестерол и голем број други болести, затоа избегнувајте храна што го содржи.