Иако туната се смета за добар извор на омега-3 масни киселини со своите 128 мг на 100 грама конзервирана риба, сардините нудат речиси осум пати повеќе во истата порција: дури 982 милиграми! Кога станува збор за протеините, во предност е туната….
Сардините и туната се препорачуваат од нутриционистите бидејќи му обезбедуваат на телото висококвалитетни протеини и здрави за срцето долговерижни омега-3 масни киселини, вклучувајќи докозахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (EPA).
Ако споредиме 100 грама сардини со истата количина туна конзервирана во масло, јасно е дека обете риби се одлични извори на протеини и омега-3 масни киселини. Нивните нутритивни профили може да варираат во зависност од тоа како рибата е подготвена и спакувана, на пример, дали е конзервирана во масло или во вода, исцедена или неисцедена, зготвена или незготвена, пишува Verywell Health.
100 г конзервирани сардини содржат 208 kcal во споредба со 198 kcal од туна, но имаат малку помалку протеини, односно 24,6 g во споредба со 29,1 g кај туната.
Сардините имаат 11,4 г вкупни масти, а туната 8,2 г. Но, кога станува збор за омега-3 масни киселини (EPA и DHA), сардините имаат огромна предност: на 100 г содржат дури 982 мг омега-3, а туната 128 мг.
Победник во процентот на омега-3: Сардини
Иако туната се смета за добар извор на омега-3 масни киселини со своите 128 мг на 100 грама конзервирана риба, сардините нудат речиси осум пати повеќе во истата порција: дури 982 милиграми! Долговерижните омега-3 масни киселини, особено EPA и DHA, се меѓу најкорисните масти за срцето и мозокот од морски извори. Многу здравствени препораки ја нагласуваат важноста на омега-3 масните киселини од морските риби за кардиоваскуларно и невролошко здравје. Придобивките се бројни, а меѓу нив се подобрен липиден статус, намалување на ризикот од аритмии, заштитен ефект против воспаление, кардиоваскуларни и невролошки заболувања.
Победник во процентит на протеини: туна
И двата вида риба нудат здрава доза на протеини, но туната е на врвот со 29,1 грама на 100 грама риба. Протеините се неопходни за скоро сите процеси во телото. Ги користиме за поправка на ткивото, поддршка на имунолошката функција и одржување на мускулната маса. Многу видови риби, вклучувајќи ги сардините и туната, се сметаат за висококвалитетни извори на протеини бидејќи обезбедуваат комплетно снабдување со протеини, што значи сите девет есенцијални аминокиселини што телото не може само да ги произведе.
Победник во ризикот од контаминација со жива: Изедначени се
Клучен фактор што треба да се земе предвид при споредување на сардините и туната е нивниот потенцијал да внесат жива и други загадувачи во вашето тело и исхрана. Конзервираните сардини и конзервираната туна се најдобриот избор ако барате риба со ниски нивоа на жива. Малку повисоки нивоа имаат долгоперкастата туна и туната – жолтоперка, па затоа е препорачливо да не ги консумирате премногу често.
Јадењето риба е важен дел од здравата исхрана за повеќето возрасни. Сепак, некои луѓе кои може да бидат почувствителни на жива и други загадувачи треба да го ограничат внесувањето, вклучувајќи ги бремените жени, жените кои планираат да забременат и жените кои дојат, децата под 11 години и возрасните со одредени хронични медицински состојби.
Зошто некои риби содржат жива?
Поголемиот дел од живата во сардините и туната доаѓа од домашен и индустриски отпад кој се апсорбира во почвата и водата, каде што бактериите ја претвораат во метилжива.
Планктонот и другите ситни морски организми потоа ги консумираат овие контаминирани бактерии, а нив потоа ги консумираат сардините и поголеми риби како туната.
Рибите акумулираат повеќе жива колку што се повисоко во синџирот на исхрана. Овој процес, познат како биоакумулација, значи дека поголемите, постари риби како туната имаат тенденција да акумулираат повеќе жива и други загадувачи од помалите, помлади риби како сардините.
Како да изберете
Ниеден вид риба нема да ги исполни сите нутритивни цели. Ротирањето на вашето мени со различни риби богати со хранливи материи, вклучувајќи сардини и туна, како и лосос, бакалар и други риби, може да помогне во балансирањето на вашето здравје и внесот на хранливи материи.
Изберете сардини ако барате:
Повеќе омега-3 масни киселини: Сардините имаат до седум пати повеќе EPA и DHA по порција од туната.
Добри протеини во комбинација со здрави масти: Сардините се природно масни и имаат поголема содржина на масти, како и добри масти, но содржат и протеини.
Помал ризик од контаминација со жива: Бидејќи се пониско на синџирот на исхрана, тие акумулираат помалку жива и други загадувачи од туната.
Изберете туна ако барате:
Поблаг вкус и поголема разноврсност во кујната: Туната има поблаг вкус од сардините, што го олеснува вклучувањето во вашата редовна исхрана.
Немасни протеини: Туната конзервирана во вода има ниска содржина на вкупни масти и може да послужи како релативно немасен извор на протеини во споредба со сардините, кои се богати со масти.
Разновидност: Можете да изберете помеѓу лесна и обична туна, при што лесната туна има пониски нивоа на омега-3, додека другите видови туна имаат нивоа на омега-3 поблиски до оние на сардините.