СОС за покачените масти: Најдобрата храна за намалување на високиот холестерол
Високиот холестерол им создава проблем на многу луѓе, па затоа е важно да се свртиме кон поздрав начин на живот, да избегнуваме масти, слатки и грицки. Наместо тоа, ова се намирници кои би требало да се најдат во вашата чинија
Дебелината, високиот крвен притисок и високите нивоа на лош холестерол го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања, срцев и мозочен удар.
Поконкретно, ако имате високи нивоа на лош (ЛДЛ) холестерол и ниски нивоа на добар (HDL) холестерол, треба да промените некои животни навики и да внимавате на исхраната.
Се препорачува од исхраната да се исфрлат оние намирници кои го зголемуваат холестеролот. Овде, првенствено мислиме на бисквити, вафли, индустриски колачи и десерти кои содржат хидрогенизирано или делумно хидрогенизирано растително масло или маснотии.
Коцките за супа, солените грицки и пекарските производи може да содржат и хидрогенизирани масти, па затоа е важно внимателно да ги прочитате декларациите. Треба да ги избегнувате месните производи, но и жолчките, морските плодови и изнутриците. Последните три содржат високо ниво на холестерол.
Важно е да јадете помали оброци, да не се прејадувате и да претпочитате незаситени масти кои добро делуваат на циркулаторниот систем. Затоа се препорачуваат семки, овес и авокадо.
На пример, два оброци кои вклучуваат овес (вкупно 60 грама) можат да го намалат ЛДЛ холестеролот за 5,63 проценти за 6 недели. Но, кај висок холестерол, добредојдени се уште неколку намирници.
Секако, за да го држите холестеролот под контрола, треба редовно да се движите и да избегнувате пушење и алкохол. Еве што треба да имате на менито:
Мешунки
Мешунките се богати со лецитин и влакна, кои го спречуваат таложењето на холестеролот на крвните садови. Истражувањата покажале дека континуираното консумирање од 80 до 140 грама мешунки во период од три недели го намалува вкупниот холестерол во просек за 11,8 mg/dl. Тоа е објавено во стручното издание Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
Интегрални житарки и јачмен
Многу луѓе избираат цели зрна за појадок, а одлични се и за висок холестерол. Полни се со влакна кои го забрзуваат минувањето на храната низ цревата и ја ограничуваат апсорпцијата на холестеролот. Затоа, тие се подобар избор од рафинираните зрна.
Јаткасти плодови
Истражувањето спроведено од American Journal of Clinical Nutrition покажало дека консумирањето 40 грама ореви дневно во текот на шест дена може да го намали вкупниот холестерол за 5,4 проценти и LDL холестеролот за 9,3 проценти. Затоа посегнете по грст јаткасти плодови – наместо по слатки.
Јагоди, јаболка, грозје и агруми
Ова овошје е вкусно и слатко, а освен влакна содржи и пектин и полифеноли кои ја забрзуваат апсорпцијата на липидите. 75 грама сушени јаболка дневно може да го намалат холестеролот за повеќе од 20 проценти, а во исто време да го подигнат „добриот“ холестерол. Значи, овошјето богато со влакна е добар избор.
Риба
Рибата е можеби најважната храна при висок холестерол. Се препорачува да се јаде лосос или бела риба најмалку еднаш неделно. Тие се здрави, нискокалорични и богати со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторно дејство на крвните садови, што го намалува ЛДЛ холестеролот.
И, се разбира, зеленчук (без путер)
За да го држите холестеролот под контрола, треба да се трудите да живеете здраво, а има ли нешто подобро од зеленчук во чинија? Половина од вашата чинија треба да биде зеленчук кој содржи влакна. Ги неутрализираат слободните радикали и го спречуваат создавањето на ЛДЛ холестеролот, кој е најштетен за крвните садови. Слободно „зачинете“ со маслиново масло.