Изборот на вистинската храна може да помогне да се намали ЛДЛ холестеролот и да се зголеми холестеролот со липопротеини со висока густина (HDL), познат како „добар“ холестерол. Ви ги носиме најдобрите појадоци за подобрување на нивото на холестерол.
Преглед на седум студии од 2020 година открил можна врска помеѓу прескокнувањето на појадокот и зголеменото ниво на липопротеини со ниска густина (ЛДЛ) холестерол, познат како „лош“ холестерол. Зголемениот LDL холестерол е поврзан со поголем ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
Овој ефект не се однесува само на возрасните – студија од 2019 година сугерира дека децата и адолесцентите кои го прескокнуваат појадокот може да имаат и поголем ризик од кардиоваскуларни проблеми, вклучително и зголемено ниво на ЛДЛ холестерол.
Сепак, потребни се дополнителни истражувања за да се потврди ова тврдење.
Храната што ја јадете за појадок може значително да влијае на нивото на холестерол.
Изборот на вистинската храна може да помогне да се намали ЛДЛ холестеролот и да се зголеми холестеролот со липопротеини со висока густина (HDL), познат како „добар“ холестерол. Ви ги носиме најдобрите појадоци за подобрување на нивото на холестерол.
Овесна каша
Порција од 44 г овесна каша содржи четири грама диетални влакна, вклучително и растворливи влакна кои се врзуваат за LDL холестеролот во дигестивниот систем и помагаат да се елиминира.
За да го зголемите внесот на влакна, изберете незасладена овесна каша и додадете овошје како јаболка, круши, малини или јагоди. Ако немате време да направите топла каша, добар избор е и ладната овесна каша, но избегнувајте ги оние со додаден шеќер.
Бадеми
Бадемите се богати со здрави масти, влакна, магнезиум и витамини и можат да придонесат за намалување на ЛДЛ холестеролот. Истражувањата покажуваат дека консумирањето околу 56 г бадеми дневно може да го намали нивото на LDL за околу 5%.
Најголем дел од мастите во бадемите потекнуваат од мононезаситените масни киселини, кои исто така придонесуваат за намалување на лошиот холестерол. Можете да ги јадете сами, да ги додадете во овесна каша или да пиете бадемово млеко. Препорачаната големина на порција е приближно 28 г, или мал грст.
Омлет од белка со спанаќ
Белките од јајца се богати со протеини и не содржат холестерол, што ги прави одличен избор за појадок доколку внимавате на нивото на холестерол.
Најновите упатства за исхрана препорачуваат дневен внес на холестерол до 300 мг. Направете омлет од белка од јајце со спанаќ за да го зголемите внесот на влакна и користете маслиново или масло од репка наместо путер за дополнителни придобивки за срцето.
Сок од портокал
Сокот од портокал е богат со витамин Ц, а некои видови дополнително се збогатени со растителни стероли и станоли, кои можат да помогнат во намалувањето на LDL холестеролот. Дневната консумација од 1,5 – 3 г од овие соединенија може да го намалат нивото на LDL за 7,5 – 12%.
Сепак, имајте на ум дека сокот од портокал може да содржи додадени шеќери, па затоа консумирајте го умерено. Ако избегнувате сок, стероли можете да најдете и во друга храна, како што се растителните масла (пченкарно, сончогледово, масло од соја, маслиново), бадеми, пченични трици и разни овошја и зеленчуци.
Смути со протеин од сурутка
Протеинот од сурутка е изведен од сурутка и може да помогне во намалувањето на нивото на холестеролот, иако истражувањата покажуваат мешани резултати.
Мета-анализа од 2016 година сугерира дека протеинот од сурутка може да го намали нивото на триглицериди, додека анализата од 2018 година покажала дека сурутката може да помогне во намалувањето на ЛДЛ холестеролот кај луѓето со прекумерна тежина или дебели.
За хранливо утринско смути, измешајте протеин од сурутка со јогурт без маснотии, мраз и бобинки за да создадете пијалак со малку маснотии.
Чаден лосос
Лососот е богат со омега-3 масни киселини, кои можат да го зголемат нивото на HDL (добар) холестерол и да го намалат нивото на триглицериди во крвта. Можете да го консумирате на интегрален леб со домат, каперси и сусам или да го додадете во изматени јајца со зеленчук како печурки и спанаќ. Може да се користи и како богат извор на протеини во салатите.
Мафини со јаболка и трици
Овој брз и хранлив појадок комбинира два извора на влакна – јаболка и трици. Триците се тврдиот надворешен слој на зрната како пченица, овес и јачмен и се богати со влакна, железо, магнезиум, фосфор и калиум. Според студија од 2019 година, консумацијата на цели зрна, вклучително и трици, може да биде поврзана со пониски нивоа на ЛДЛ холестерол.
Ако користите готова смеса за мафини, обидете се да го замените маслото со пире од јаболка за да ја зголемите нивната хранлива вредност.