Високиот крвен притисок е особено загрижувачки бидејќи влијае на голем дел од возрасната популација и значително го зголемува ризикот од срцев и мозочен удар. Но, решението може да биде поедноставно отколку што изгледа, едноставно, со вклучување повеќе интегрални житарки во вашата дневна исхрана, советува клиниката Мајо.
Сè поголем број истражувања го потврдуваат она што нутриционистите долго време го велат – исхраната игра клучна улога во спречувањето и контролата на хроничните болести.
Меѓу нив, високиот крвен притисок, или хипертензијата, е особено загрижувачки бидејќи влијае на голем дел од возрасната популација и значително го зголемува ризикот од срцев и мозочен удар. Но, решението може да биде поедноставно отколку што изгледа, едноставно, со вклучување повеќе интегрални житарки во вашата дневна исхрана, советува клиниката Мајо.
За разлика од рафинираните житарки, на кои им се отстрануваат триците и никулците за време на обработката, интегралните житарки го содржат целото зрно. Во овие делови се наоѓаат клучните хранливи материи како што се влакна, калиум, магнезиум, фолна киселина, железо и селен. Овие супстанции не само што го хранат нашето тело, туку и директно влијаат на здравјето на нашите срца и крвни садови.
Редовното консумирање интегрални житарки е поврзано со голем број придобивки, од регулирање на телесната тежина до намалување на ризикот од инсулинска резистенција и оштетување на крвните садови. Благодарение на нивната висока содржина на влакна, интегралните житарки го продолжуваат чувството на ситост, што го олеснува контролирањето на апетитот и тежината, а прекумерната телесна тежина и дебелината се главните фактори на ризик за висок крвен притисок.
Предности на интегралните житарки
Покрај тоа, калиумот од интегралните житарки помага во рамнотежа на нивоата на натриум во телото, што дополнително придонесува за регулирање на крвниот притисок. Сите овие ефекти заедно ги прават интегралните житарки моќно оружје во борбата против хипертензијата. Кај луѓето на кои веќе им е дијагностициран висок крвен притисок, зголемувањето на внесот на интегрални житарки може да помогне во неговото намалување.
Интегралните житарки се составен дел од две од најпрепорачаните диететски упатства за здравје на срцето – DASH диетата и медитеранската диета. Двете диети се базираат на висок внес на овошје, зеленчук, здрави масти и интегрални житарки, а бројни студии ја потврдуваат нивната ефикасност во спречувањето на кардиоваскуларни заболувања.
Леб од ‘рж
Диетските упатства на САД препорачуваат возрасните да консумираат најмалку 85 грама интегрални житарки дневно, што е приближно еквивалентно на три парчиња интегрален леб. Исто така, се препорачува најмалку половина од сите житарки што се консумираат во текот на денот да бидат 100% интегрални житарки.
Вклучувањето на интегрални житарки во вашата дневна исхрана не мора да биде комплицирано. Потребни се само неколку едноставни замени и навики. Една порција интегрални житарки може да изгледа како половина чаша варен кафеав ориз, тестенини од цело зрно или киноа, едно парче леб од цело зрно или тортиљи или една чаша житарки од цело зрно.
Примери за интегрални житарки кои се лесно достапни и лесни за подготовка се јачмен (не бисерен), темен ‘ржан леб, просо, овес, пуканки, киноа, див ориз, крекери од цело зрно и пченкарно брашно од цели зрна.