Кога велиме висок холестерол, обично мислиме на високо ниво на лош ЛДЛ холестерол. Високиот холестерол може да биде наследен, но често е резултат на нездрав начин на живот, поради што може да се спречи и да се лекува.
Здравата исхрана и редовното вежбање се број еден кога станува збор за намалување на холестеролот, со фактот дека понекогаш се неопходни и лекови препишани од лекар за да помогнат во намалувањето на високиот холестерол.
Исхрана за холестерол: Препораки на нутриционистите
Клучната препорака на нутриционистите и здравствените работници е да ја направите исхраната разновидна, односно да јадете што е можно повеќе свежа и непреработена храна и во исто време да ја ограничите или намалите високо преработената храна, како брза храна, храна за носење (вклучително и пекарските производи), потоа чипс, чоколадо и енергетски, слатки и газирани пијалаци.
Најефективните промени во исхраната за намалување на холестеролот
Исхраната која е здрава за срцето и за намалување на холестеролот вклучува:
Многу зеленчук, овошје и цели зрна
Разновидна здрава храна богата со протеини (особено риба и морски плодови), јаткасти плодови и семки
Риба два до три пати неделно (150 грама свежа или 100 грама конзервирана).
Мешунки (леќа, грашок, грав) треба да бидат на менито најмалку два пати неделно
Леб од цели зрна наместо леб од бело брашно
Ограничување на црвеното месо на 350 г неделно
На луѓето со висок холестерол, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања не им се препорачува да јадат повеќе од седум јајца неделно.
Млеко и јогурт со помал процент на масти без додадени ароми и засладувачи
Ограничете или избегнувајте преработки од месо, вклучително и колбаси и сувомеснати производи (како шунка, сланина и салама).
Важен совет – проверете ги етикетите. Изберете храна со најниска содржина на натриум (т.е. сол) и без додаден шеќер.
Како физичката активност влијае на нивото на холестерол?
Според Американското здружение за срце, високиот холестерол е предизвикан од два фактори на животниот стил кои одат рака под рака: недостаток на вежбање и прекумерна тежина (меѓу другите фактори).
Затоа, зголемувањето на физичката активност може да помогне да се намали нивото на лошиот холестерол во организмот, со тоа што треба да се има предвид дека дава најдобри резултати во комбинација со здрава исхрана.
Најдобрите вежби за намалување на холестеролот
Брзо одење или трчање
Брзото одење и трчање може да бидат корисни кога станува збор за намалување на холестеролот, но и за намалување на крвниот притисок. Трчањето е добар избор за оние кои имаат навика да вежбаат рекреативно, но доколку немате навика или имате проблеми со зглобовите или имате прекумерна тежина, оваа активност може да направи повеќе штета отколку корист. Наместо тоа, изберете брзо одење или барем брзо прошетка низ соседството.
Возење велосипед
Возењето велосипед е добар и забавен начин за намалување на холестеролот во организмот, како и за намалување на калориите. Со возење можете да согорите онолку калории колку и со џогирање, со тоа што оваа активност ќе им биде полесна на луѓето со болки во колената.
Пливање
Ако поради некоја причина не ви одговара ниту возењето велосипед, трчањето, ниту брзото одење, пливањето може да биде добра замена. Пливањето ги активира сите мускули на телото, па неколку кругови во базенот значи дека работите не само на намалување на холестеролот, туку и на здравјето на целото тело.
Кои се најдобрите чаеви против холестерол?
Одредени чаеви исто така можат да помогнат во намалувањето на холестеролот. Условот е да содржат антиоксиданти кои помагаат во борбата против слободните радикали кои ги оштетуваат клетките во телото. Јачината на антиоксидантите во чајот зависи од видот на чајот и од тоа како се обработува. Хибискусот има највисоко регистрирано ниво на антиоксиданти од кој било билен чај. Чаевите со бобинки, кора од портокал и пеперминт имаат слично ниво на антиоксиданти.
Сепак, најчесто место број еден е зелениот чај за кој често се вели дека ги топи мастите и помага при слабеење. Мета-анализата од American Journal of Clinical Nutrition сугерира дека зелениот чај значително го намалува вкупниот холестерол, вклучувајќи го и LDL или „лошиот“ холестерол, во крвта на 2,19 mg/dL. Сепак, зелениот чај не влијаел на HDL или на „добриот“ холестерол.
Чајот од ѓумбир најчесто се поврзува со стомачни проблеми, но може да помогне и кај холестеролот. Друг избор би можел да биде чајот од горчлива диња, кој освен што ги подобрува состојбите поврзани со холестеролот, помага и кај дијабетес тип 2.
Важна забелешка е дека чаевите не се магично решение за висок холестерол. Нема да ги видите ефектите од билниот чај веднаш, а студиите покажале дека треба да пиете билни чаеви со недели пред да се подобри холестеролот.
Какви сокови можете да пиете за да го намалите холестеролот?
Сок од домати
Кога станува збор за соковите, најдобар избор е сокот од домати.
Доматите се богати со соединение наречено ликопен, кое може да го подобри нивото на липидите и да го намали ЛДЛ холестеролот. Истражувањата покажуваат дека преработката на доматите во сок ја зголемува нивната содржина на ликопен. Сокот од домати е исто така богат со влакна за намалување на холестеролот и ниацин.
Студија од 2019 година покажала дека несолен сок од домати помогнал да се подобри нивото на ЛДЛ холестерол кај 260 возрасни лица во период од една година.
Сок од цвекло
Цвеклото е богато со нитрати, за кои е докажано дека го подобрува протокот на крв и го намалува крвниот притисок, помагајќи да се намали ризикот од срцеви заболувања. Студијата од 2011 година покажала дека екстрактот од цвекло го намалува вкупниот холестерол и триглицеридите и го зголемува HDL, или „добриот“ холестерол.
Сок од портокал
Сокот од портокал е богат со антиоксиданти, флавоноиди и витамин Ц, за кои е докажано дека помагаат во намалување на воспалението и намалување на нивото на ЛДЛ холестерол.
Како да користите јаболков оцет за да го намалите холестеролот?
Некои истражувања покажуваат дека јаболковиот оцет може да биде корисен кога станува збор за намалување на холестеролот, но не треба да се зема здраво за готово. Особено не од луѓето кои пијат одредени терапии пропишани од лекар.
Имено, јаболковиот оцет не треба да се комбинира со одредени лекови, поради што треба да се консултирате со вашиот лекар пред да одлучите да го користите и да добиете конкретни совети како да го правите тоа.
И секако, зборуваме за домашен јаболков оцет.