Оваа, за многумина, главна храна за појадок може да се подготви на неколку начини и да – можеме да погрешиме во подготовката
Овесната каша е класичен појадок. Важно е да знаете како да го направите правилно за да имате добро балансирана чинија со овесна каша која содржи вистинска количина на јаглени хидрати, протеини и масти, кои ќе не одржуваат сити и задоволни до ручекот.
Не ја сервираме во чинија со вистинска големина
Еден од многуте основни совети за здрава овесна каша е да се има предвид големината на порциите. Една шолја овесна каша е здрава големина на порција, вели Џесика Крандал Снајдер, регистриран диететичар и извршен директор на компанијата Vital RD во Сентенијал, Колорадо. Таа количина ќе содржи 154 калории, 27 г јаглени хидрати и 4 г влакна, наведуваат од американскиот Оддел за земјоделство (USDA).
Тоа дури и не мора да биде единствениот дел од вашиот појадок. „Можете да се почестите и со јајца или да ставите бобинки над овесната каша“, додава таа, истакнувајќи дека тоа ќе обезбеди повеќе хранливи материи како протеини и влакна.
Направете овесна каша не само со вода
Можеби ќе ви се допадне вкусот на овесната каша направена со вода, но можете да експериментирате и со млечни производи или млеко од растително потекло, вели регистрираниот диететичар и нутриционист Џинџер Хултин од Сиетл. Ќе имате дополнителни калории во оваа варијација: 37 по чаша незасладено бадемово млеко, според USDA, и околу 105 за млеко од соја или кравјо млеко со малку маснотии (1 процент). Изборот зависи од нашата цел. Ако сакаме покремаста каша со помалку калории, треба да се одлучиме за бадемово млеко. Ако сакаме да додадеме протеини, нашиот избор треба да биде сојата (6 г по чаша) или кравјо млеко со малку маснотии (8 г по чаша). Плус, „секое млечно или збогатено растително млеко ќе има дополнителни минерали, така што ќе добиете повеќе хранливи материи“, вели Хултин.
Не додавате доволно протеини
Кога ги составува оброците, Снајдер внимава да има извор на здрави сложени јаглехидрати, протеини и сѐ друго што го сочинува целосниот оброк. Истото важи и за овесната каша, но овде можеби е уште поважно, бидејќи шолја овесна каша можеме да ја замислиме како комплетен оброк. Овесот обезбедува здрави сложени јаглехидрати, а додавањето овошје ќе обезбеди и повеќе јаглехидрати, но ќе ни требаат протеини за да имаме добро целосен оброк. „Препорачувам 15 до 20 грама протеини за појадок, бидејќи тие создаваат повеќе ситост, ја поддржуваат мускулната маса и метаболизмот и помагаат во балансирање на шеќерот во крвта“, вели таа.
Овесната каша може да се направи со соја, кравјо или растително млеко збогатено со протеини, но и со помош на јаткастите плодови, путерот од јаткасти плодови и семките кои исто така ќе го зголемат присуството на протеини.
Со нездрави додатоци, овесната каша станува шеќерна бомба
Лесно е да се претера со слатки додатоци (ароматизираното засладено млеко, некои путер од јаткасти плодови и засладеното сушено овошје содржат додаден шеќер, напоменува USDA). Потоа, тука е и додавањето на кафеав шеќер, јаворов сируп или мед – сите шеќери.
„Додавањето шеќер или сируп во појадокот кој и онака е богат со јаглехидрати може да доведе до нерамнотежа, бидејќи има многу јаглехидрати, но малку масти и протеини“, напоменува Хултин. Треба да користите кравјо млеко, незасладено растително млеко и незасладен путер од јаткасти плодови за да го задржите вашиот оброк без додадени шеќери. За сладост богата со природни влакна, пасирана банана. Можете исто така да поросите цимет и морско оревче на вашата овесна каша, што исто така додава природна сладост, вели Снајдер. Свежото овошје, како што се бобинките, е уште еден начин природно да ја засладите вашата каша.
Сите видови на овесни снегулки се исти
„Сите видови овесни снегулки се во суштина исти, во нутриционистичка смисла. Производството и преработката за да се добијат различни форми се различни, но нутритивните вредности се исти“, вели Снајдер. Секој вид овесна каша нуди уникатна текстура, а некои ќе ни се допаднат повеќе од другите.
Секогаш јадете топла овесна каша?
Овесната каша е позната по тоа што се јаде топла, но не може да биде помалку убава и вкусна кога се комбинира со јогурт или млеко, овошје и чиа семе од фрижидерот, вели Снајдер. По неколку часа или преку ноќ, овесната каша ја впива течноста, се згуснува и омекнува. И се јаде ладна.
Нејзината предност е што брзо се подготвува, додава разновидност и е совршена како закуска.
Овесна каша со чиа семиња и бобинки
Во оваа опција за појадок што го подготвувате сами, пасираната банана додава природна сладост. Свежите бобинки се одличен извор на антиоксиданти, покажаа претходните истражувања, иако замрзнатите бобинки имаат исто толку хранлива вредност како и свежите (а понекогаш и повеќе)!
За 2 порции (по 520 калории) ви требаат:
⅔ шолја млеко
⅓ шолја обичен безмасен грчки јогурт
1 шолја овесни снегулки
1 лажица чиа семе
½ средно испасирана банана
1 шолја свежи боровинки
1 шолја свежи исечкани јагоди (само кога им е сезона, сега прескокнете ги или ставете смрзнати)
¼ шолја сечкани ореви
Во сад измешајте ги млекото, јогуртот, овесноте снегулки, чиа семето и бананата и убаво измешајте.
Смесата од овес поделете ја во две тегли со капаци. На секоја додадете ѝ по пола од боровинките, јагодите и оревите.
Ставете ги во фрижидер најмалку 4 часа или преку ноќ.
Време на подготовка – 5 мин.
Нутритивна вредност по порција
калории 520
вкупни масти 17 гр
заситени масти 1,5 гр
протеини 20 гр
јаглехидрати 78 гр
влакна 14 гр
шеќер 20 гр
додаден шеќер 0 гр
натриум 60 мг