Немлечни извори на калциум: Храна без лактоза која содржи минерал за здрави коски

Фото: Pexels
193

Дали сте нетолерантни на лактоза или вегани и ги барате најдобрите немлечни извори на калциум? Ќе се изненадите кога ќе дознаете која растителна храна го содржи.

Калциумот е најзастапен минерал во човечкото тело кој е неопходен за силни коски и здрави заби.

Тој е исто така важен и за мускулите, за регулирање на крвниот притисок и одржување на здрава телесна тежина. Доволното внесување на калциум ќе го намали ризикот од рак и ќе го подобри здравјето на вашето срце.

Исто така, важно е да се зголеми и внесот на витамини Д и К, како и на магнезиум бидејќи тие ќе ја подобрат апсорпцијата на калциумот.

Препорачаната дневна доза за деца и тинејџери е до 1300 мг, за возрасни мажи 1000 мг и за жени и постари лица околу 1200 мг калциум.

Освен млекото и млечните производи кои на многумина им предизвикуваат здравствени проблеми – од чувствителност на лактоза и казеин, преку алергии, до кожни болести, постојат и немлечни извори кои ќе му го обезбедат на вашето тело овој многу потребен минерал.

Одлични немлечни извори на калциум:

Темнозелен лиснат зеленчук

Не е тајна дека кељот и блитвата се меѓу најздравите зеленчуци на планетата. Меѓу другото, тие се одличен извор на калциум. На пример, 2 чаши кељ задоволуваат приближно 10 проценти од вашите дневни потреби за овој минерал.

Но, некои видови зелен лиснат зеленчук, како што се блитвата и спанаќот, освен калциум содржат и оксалати. Тоа се супстанции кои ја попречуваат апсорпцијата на калциум.

Затоа, за да го зголемите овој минерал, најдобро е да изберете – кељ.

Мешунки

Шарениот, белиот и црниот грав се одлични извори на калциум.

Покрај тоа, тие се исто така богати со влакна, протеини и железо и се одличен избор за сите вегани и оние кои бараат немлечни извори на калциум.

И наутот е добар извор на калциум – 100 грама содржат 105 мг од овој минерал.

Чиа семе

Ситните чиа семиња се ризница на антиоксиданти и хранливи материи, а 30 грама чиа ќе задоволат 18 проценти од вашите потреби за калциум.

Портокал

Покрај тоа што се богати со витамин Ц и калиум, портокалите се и добар извор на калциум. Една шолјичка од ова овошје ќе го зголеми нивото на калциум во вашето тело за 10 проценти. Секој ден можете да пиете чаша свежо цеден сок од портокал.

Бадеми

Бадемите секогаш треба да бидат на вашата трпеза како здрава ужина. Има многу факти кои го поткрепуваат ова.

Едно од нив е што освен со калциум, богати се и со здрави протеини и здрави масти, кои се многу неопходни за вашето здравје.

Од сите јаткасти плодови, бадемите содржат најголема концентрација на калциум.

100 гр бадеми содржат 254 мг калциум, што е 28 отсто од дневната потреба за овој минерал.

Тофу и темпех

Тофу е производ добиен од соја. Богат е не само со калциум, туку и со уште еден многу неопходен минерал, кој често му недостасува на нашето тело – магнезиум.

Можете да додадете тофу во вашите оброци, без разлика дали се тоа тестенини, салата или сендвич. 100 грама тофу содржи дури 350 мг калциум, што е 30% од дневната препорачана доза.

Темпех или ферментиран производ од соја е богат не само со калциум, туку и со протеини и пребиотици.

Со консумирање на 80 грама темпех ќе задоволите околу 9 проценти од дневните потреби за калциум.

Брокула

Една шолја сирова брокула содржи околу 43 мг калциум, што е околу 4 проценти од дневната потреба за овој минерал.

Тој е богат извор на магнезиум, железо, калиум и протеини.

Смокви

Од сите сушени овошја, сувите смокви содржат највисоко ниво на калциум!

Без разлика дали ги јадете свежи или сушени, не можете да погрешите со нив. Десет суви смокви содржат повеќе од 130 мг калциум.

Можете да грицкате смокви или да ги додадете во вашите смути, протеински и енергетски барови итн.

Бамја

Бамјата носи бројни здравствени придобивки, а содржи и калциум. Една шолја бамја содржи околу 80 мг од споменатиот минерал, што задоволува околу 8 проценти од дневните потреби.

Богати се и со фолати, растворливи влакна и магнезиум, што е многу важно за добра апсорпција на калциумот.

Други немлечни извори на калциум се: сушен босилек и рузмарин, жалфија, сусам, таан (паста од сусам), цимет, корен од мака, каранфилче, спирулина, црн пипер, ленено семе, меласа, гоџи бобинки, растително млеко (соја, кокос, бадем…), артичок, зелка, кисела зелка, суво грозје, леќа.