Ваквиот оброк може да ви помогне подолго да останете сити и да ја намали веројатноста за нагло опаѓање на енергијата и потребата за слатки ужинки во текот на денот.
Тостот со авокадо и јајца може да помогне во одржувањето на постабилно ниво на шеќер во крвта бидејќи комбинира јаглехидрати со протеини, здрави масти и влакна. Таквиот оброк побавно се вари, подолго дава чувство на ситост и обезбедува порамномерна енергија во текот на денот.
Тостот со авокадо и јајца може да помогне во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта
Тостот со авокадо и јајца е добар избор доколку сакате да избегнете нагли промени на нивото на шеќерот во крвта и подолго да ја задржите енергијата.
Секоја од главните состојки има одредена улога:
- авокадото содржи масти и влакна кои го забавуваат варењето и придонесуваат за постепен пораст на шеќерот во крвта;
- јајцата обезбедуваат протеини и масти кои ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, а самите речиси и не влијаат на шеќерот во крвта бидејќи содржат многу малку јаглехидрати;
- лебот од интегрални житарки, поради поголемиот удел на влакна, обично предизвикува постепен пораст на шеќерот во крвта; белиот леб може да предизвика побрз пораст, но протеините, мастите и влакната од јајцата и авокадото можат да го ублажат тој ефект.
Како и по секој оброк што содржи јаглехидрати, нивото на шеќерот во крвта ќе се зголеми и по тостот со авокадо и јајца.
Сепак, поради комбинацијата од протеини, здрави масти и влакна, тој пораст би требало да биде побавен и порамномерен.
Ваквиот оброк може да ви помогне подолго да останете сити и да ја намали веројатноста за нагло опаѓање на енергијата и потребата за слатки ужинки во текот на денот.
Што е гликемиски индекс?
Гликемискиот индекс (ГИ) е скала од 0 до 100 која покажува колку брзо одредена храна го зголемува нивото на шеќерот во крвта. Намирниците со низок гликемиски индекс предизвикуваат побавен пораст, додека оние со висок ГИ можат да доведат до нагло зголемување.
Вредностите најчесто се делат вака:
- низок ГИ – 55 или помалку;
- среден ГИ – 56–69;
- висок ГИ – 70 или повеќе.
Здравите масти од авокадото го забавуваат порастот на шеќерот во крвта
Авокадото има низок гликемиски индекс, приближно 10. Бидејќи содржи влакна и здрави масти, мала е веројатноста самото да предизвика нагло зголемување на шеќерот во крвта. Наместо тоа, може да придонесе за негов постепен пораст.
Мастите го забавуваат варењето, поради што на организмот му е потребно повеќе време за да ги апсорбира шеќерите што настануваат при разградувањето на јаглехидратите. Резултатот е побавен пораст на гликозата во подолг период, наместо нагло зголемување.
Авокадото содржи и јаглехидрати, но не се сите јаглехидрати исти. Голем дел од јаглехидратите во авокадото се влакна и сложени јаглехидрати, кои организмот ги разградува побавно од простите.
Протеините и мастите од јајцата не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот
Едно јајце содржи помалку од еден грам јаглехидрати, па само по себе речиси и не го зголемува нивото на шеќерот во крвта. Во исто време обезбедува околу 6,2 грама протеини.
Протеините од јајцата лесно се варат и организмот може ефикасно да ги искористи. Во споредба со јаглехидратите, протеините имаат значително помал непосреден ефект врз шеќерот во крвта. Исто така, можат да ја забават апсорпцијата на шеќерот од другите намирници што ги јадете во истиот оброк.
Јајцата содржат и незаситени масти. Бидејќи организмот не ги разградува во гликоза, мастите не го зголемуваат шеќерот во крвта на ист начин како јаглехидратите. Воедно, го забавуваат варењето, што придонесува за постепен пораст на шеќерот по оброкот.
Протеините и мастите исто така го продолжуваат чувството на ситост. Поради тоа, помала е веројатноста набргу повторно да посегнете по намирници кои можат да предизвикаат нагло зголемување на шеќерот во крвта.
Изборот на леб е важен за контролата на шеќерот во крвта
Кога подготвувате тост со авокадо и јајца, видот на лебот што ќе го изберете може значително да влијае врз нивото на шеќерот во крвта.
Од трите главни состојки, лебот содржи најмногу јаглехидрати, па затоа ќе има и најголемо влијание. Белиот леб од рафинирано брашно обично предизвикува поизразен пораст на шеќерот во споредба со лебот богат со влакна, како интегралниот леб или лебот со семки.
Приближните вредности на гликемискиот индекс на одредени видови леб се:
- бел багет – 95;
- леб од бело брашно – 90;
- бел безглутенски леб – 90;
- багет од интегрални житарки – 73;
- ѓеврек – 70;
- интегрален леб – 65;
- ‘ржан леб – 65;
- леб од хељда – 50;
- пумперникел – 45;
- леб од никнати житарки – 35.
Лебот со поголем удел на интегрални житарки најчесто има понизок гликемиски индекс од рафинираниот бел леб. Ако внимавате на нивото на шеќерот во крвта, предност дајте му на интегралниот, ‘ржаниот, хељдиниот или лебот од никнати житарки.
Притоа, имајте предвид дека реакцијата на организмот не е иста кај сите. На нивото на шеќерот во крвта влијаат и големината на порцијата, составот на целиот оброк, физичката активност и постојните здравствени состојби.