Ако се обидувате да го намалите вишокот килограми, но не можете да замислите оброк без леб, добрата вест е дека не мора целосно да го исфрлите од исхраната. Сепак, важно е да внимавате каков вид леб избирате и во која количина го консумирате.
Одредени видови леб содржат повеќе влакна и протеини, поради што можат да придонесат за подолго чувство на ситост, подобра контрола на апетитот и постабилно ниво на шеќер во крвта. Па така, ако се обидувате да го намалите вишокот килограми, но не можете да замислите оброк без леб, добрата вест е дека не мора целосно да го исфрлите од исхраната. Она што е важно е да внимавате каков вид леб избирате и во која количина го консумирате.Како што наведува магазинот „Woman’s World“, експертите издвојуваат шест вида леб што можат да бидат добар избор за луѓето кои сакаат да ја регулираат телесната тежина.
Белиот леб поминува низ интензивна индустриска обработка, а често му се додаваат и поголеми количества шеќер. Поради високиот гликемиски индекс може да предизвика нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта, по што следува и негов побрз пад. Истражување спроведено на 9.267 возрасни лица покажало поврзаност меѓу консумирањето две парчиња бел леб дневно, односно околу 120 грама, и дури 40 отсто поголем ризик од зголемување на телесната тежина и дебелина, пишува „Medicine Net“.
Затоа се препорачува умерено консумирање бел леб, особено ако се обидувате да одржувате здрава телесна тежина. Научниците утврдиле и дека исхраната богата со рафинирани и индустриски преработени намирници, како белиот леб и белиот ориз, е поврзана со поголемо натрупување масно ткиво во пределот на стомакот.
1. Интегрален леб
Интегралниот леб се подготвува од цели зрна житарки и содржи повеќе влакна и хранливи материи во споредба со белиот леб направен од рафинирано брашно. Влакната го забавуваат варењето и придонесуваат за подолго чувство на ситост, поради што по оброкот нема толку брзо да почувствувате глад.
Специјалистката по семејна медицина и третман на дебелина, д-р Џенифер Браун, објаснува дека целите зрна се варат побавно, а влакната што ги содржат помагаат во контролата на апетитот. Токму затоа интегралниот леб може да биде едноставна и поквалитетна замена за класичниот бел леб.
2. Леб од никнати житарки
Овој вид леб се произведува од житарки што се оставаат да никнат пред да бидат сомелени. Таквата постапка го менува нивниот хранлив состав, па лебот може да содржи повеќе протеини и влакна, а помалку јаглехидрати од некои традиционални видови.
Според објаснувањето на д-р Браун, процесот на ‘ртење може да ја подобри искористливоста на одредени хранливи материи. Некои истражувања укажуваат и на поволно влијание на овој вид леб врз регулирањето на шеќерот во крвта, што го прави интересен избор за оние кои сакаат подолго да останат сити.
3. Леб од кисело тесто
Лебот од кисело тесто, особено кога се подготвува од интегрално брашно, може да има одредени предности во споредба со класичниот бел леб. Благодарение на процесот на ферментација, се менува структурата на тестото и начинот на кој организмот ги вари јаглехидратите, што може да резултира со поблаго зголемување на шеќерот во крвта по оброкот.
Освен тоа, ферментацијата може да влијае врз составот на цревната микробиота. Гастроентерологот д-р Роберт Џ. Малколм Трети ја истакнува важноста на здравата цревна микробиота за варењето, имунитетот, регулирањето на шеќерот во крвта и контролата на телесната тежина.
4. Протеински леб
Лебот со зголемен удел на протеини може да биде корисен избор за луѓето кои сакаат да го зголемат внесот на овие хранливи материи. Протеините се важни за зачувување на мускулната маса, но и за постигнување подолго чувство на ситост.
Една од можностите е и домашно подготвување леб со додаток на протеин од сурутка. Сепак, важно е да се нагласи дека протеинскиот леб сам по себе нема да доведе до слабеење. За успешно намалување на телесната тежина пресудни се вкупниот внес на калории и квалитетот на исхраната.
5. Кето-леб
Кето-лебот се карактеризира со помал удел на јаглехидрати, а често содржи повеќе протеини и влакна во споредба со класичниот пченичен леб. Поради тоа може да им одговара на луѓето кои се придржуваат до исхрана со ограничен внес на јаглехидрати.
Истражување објавено во 2023 година во списанието „Nutrients“ ги испитувало ефектите од замената на вообичаениот леб со алтернативи со помал удел на јаглехидрати кај возрасни лица со дебелина. Резултатите покажале можни придобивки за телесната тежина, но експертите предупредуваат дека ниту една поединечна намирница не може да гарантира слабеење.
При купувањето треба да се провери нутритивната декларација, бидејќи некои видови кето-леб може да имаат висока калориска вредност. Исто така, наглото зголемување на количеството влакна во исхраната може да предизвика надуеност и други дигестивни тегоби.
6. ‘Ржан леб
‘Ржаниот леб од цели зрна е уште еден добар избор за оние кои сакаат подолго да го задржат чувството на ситост. Истражувањата укажуваат дека може поефикасно да го намали гладот и желбата за храна во споредба со одредени видови пченичен леб.
‘Ржта природно е богата со влакна, а нејзиниот вкус добро се комбинира со јајца, свежо сирење, авокадо и различни намази. Сепак, при купувањето важно е да се прочита декларацијата, бидејќи не секој темен леб е направен исклучиво од ‘ржано брашно.
Колку леб дневно можете да јадете ако сакате да ослабнете?
Не постои единствено количество леб што им одговара на сите. Колку можете да изедете зависи од вашите енергетски потреби, нивото на физичка активност и остатокот од исхраната. Како практично правило често се наведуваат едно до две парчиња леб со оброк.
Важно е да внимавате и со кои намирници го комбинирате. Наместо да јадете леб самостојно, се препорачува да го комбинирате со извори на протеини и здрави масти.
На пример, интегрален леб со јајце и авокадо или со путер од јаткасти плодови и зрнесто овошје може да биде позаситен избор. Ваквите комбинации го забавуваат варењето и можат да помогнат во одржувањето постабилно ниво на шеќер во крвта.
При купувањето добро е да избирате леб со помал удел на додаден шеќер. Како ориентација може да послужат најмалку три грама влакна по парче, со задолжителна проверка и на вкупната калориска вредност.