Постојано сте уморни и исцрпени? Можеби ви недостига железо – овие намирници се богати со важниот минерал

Ако уморот и исцрпеноста сè почесто ги доживувате како „нормална состојба“, можеби е време да застанете и подобро да погледнете што има на вашето мени. Можно е на организмот едноставно да му недостига железо. Овој важен минерал е еден од клучните двигатели на телото, задолжен за снабдување на клетките со кислород, правилно функционирање на имунолошкиот систем и одржување на виталноста. Кога нивото на железо во организмот ќе се намали, последиците брзо се чувствуваат – се појавуваат слабост, проблеми со концентрацијата и општа исцрпеност.

Добрата вест е дека недостигот од железо најчесто може да се надомести преку исхраната. Намирниците богати со овој минерал, без разлика дали се од животинско или растително потекло, можат да придонесат за подобра енергија и расположение. Во продолжение следува преглед на најважните извори на железо, совети за подобра апсорпција и објаснување зошто овој минерал има толку значајна улога во секојдневното функционирање.

Правилно комбинираните намирници често се доволни за да се задоволат дневните потреби од железо. Сепак, кај одредени групи луѓе внесувањето само преку храната понекогаш не е доволно. Во такви случаи лекарите може да препорачаат додатоци на железо, но важно е тие да се земаат под медицински надзор бидејќи прекумерното количество железо може да биде штетно.

Храната се дели на извори на хем-железо (од животинско потекло) и нехем-железо (од растително потекло), при што хем-железото полесно се апсорбира во организмот.

1. Црвено месо и изнутрици

Говедското и јагнешкото месо, а особено црниот дроб, се богати извори на хем-железо. Сто грама говедски црн дроб содржи приближно 6,5 милиграми железо, додека меленото говедско месо содржи околу 2,7 милиграми. Освен железо, овие намирници содржат и витамини од групата Б, цинк и селен.

2. Риба и морски плодови

Школките, остригите, сардините и туната содржат значителни количества хем-железо. На пример, 100 грама сурови остриги може да содржат околу 7 милиграми железо. Покрај железото, овие намирници обезбедуваат и витамин Б12 и омега-3 масни киселини, важни за здравјето на срцето и мозокот.

3. Мешунки

Леќата, гравот, наутот и сојата се богати со нехем-железо. Една шолја сварена леќа (200 грама) содржи приближно 6 милиграми железо. За да се подобри неговата апсорпција, се препорачува овие намирници да се комбинираат со извори на витамин Ц, како домати или пиперки.

4. Темнозелен лиснат зеленчук

Спанаќот, кељот и блитвата содржат нехем-железо, но и антиоксиданти, каротени и растителни влакна. Сто грама спанаќ содржи приближно 3,6 милиграми железо. Апсорпцијата се подобрува со додавање витамин Ц или маснотии, како маслиново масло.

5. Семки и јаткасти плодови

Семките од тиква, сусамот, сончогледот и конопот, како и бадемите и индиските ореви, се добар извор на железо. На пример, 28 грама семки од тиква содржат околу 2,5 милиграми железо. Освен железо, богати се и со здрави масти, магнезиум и цинк.

6. Тофу и киноа

Тофуто е извор на протеини и железо за вегетаријанците и веганите. Сто грама тофу содржи приближно 2,8 милиграми железо. Киноата, како псевдожитарка, содржи околу 1,8 милиграми железо на 100 грама, а богата е и со протеини, фолати и минерали како магнезиум и бакар.

7. Темно чоколадо

Темното чоколадо со најмалку 70 отсто какао содржи значително количество железо – околу 11,7 милиграми на 100 грама. Дополнително, обезбедува антиоксиданти, магнезиум и пробиотски влакна.

Вклучувањето на овие намирници во секојдневната исхрана може да помогне во одржувањето на соодветно ниво на железо. Сепак, доколку постојано чувствувате замор и исцрпеност, не треба автоматски да претпоставувате дека причината е недостиг од овој минерал. Најдобро е да направите крвни анализи и да се консултирате со лекар пред да почнете да земате препарати со железо.