Брзи оброци со конзервирана скуша: Лесно е достапна, полна со протеини, омега-3 и витамин Б12!

Фото: Pixabay
274

Конзервираната скуша е добар извор на лесно сварливи протеини и на100 грама, во зависност од составот на конзервата, содржи околу 19 г протеини. Сината риба е богата со антиинфламаторни омега-3 масни киселини, витамини од Б групата, а особено е одличен извор на витамин Б12. Содржи и фосфор, минерал кој е важен за здравјето на коските, како и магнезиум и малку железо.

За здравјето на циркулаторниот систем, но и за добар имунитет треба да јадете риба најмалку два пати неделно. Акцентот е ставен на внесот на сина риба, а скушата се смета за сина риба. Сепак, некои се откажуваат од купување риба бидејќи не знаат како да ја подготват дома.

Иако, се разбира, свежата риба е највкусна и најдобра, тоа не значи дека замрзнатата или конзервираната риба не можат да бидат дел од правилната исхрана и избалансираните оброци.
Конзервираната скуша е лесно достапна, односно можеме да ја купиме во речиси секоја продавница.

Покрај тоа, конзервираната скуша е одличен избор кога немате многу време да подготвите оброк. Доволно е само да ја исцедите и да ја додадете во зеленчукот и, на пример, во тестенините.

Конзервирана скуша – здравје
Конзервираната скуша е добар извор на лесно сварливи протеини и на100 грама, во зависност од составот на конзервата, содржи околу 19 г протеини. Сината риба е побогата со антиинфламаторни омега-3 масни киселини, чиј релевантен извор е речиси исклучиво само рибата.

Иако омега-3 масните киселини се наоѓаат и во растителни извори како што се лен или чиа семе, сината риба има многу поголема биорасположивост од нив. Со други зборови, не е важен само процентот на хранлива материја во храната, туку и колку нашето тело може да апсорбира таква хранлива материја со оглед на нејзиниот хемиски облик итн.

Скушата содржи витамини од Б групата, а особено е одличен извор на витамин Б12. Содржи и фосфор, минерал кој е важен за здравјето на коските, како и магнезиум и малку железо.

Конзервирана скуша – калории
Соодносот на калории во конзервираната скуша зависи од другите состојки, а особено од количината на додадено масло. Исто така, додавањето зеленчук веројатно ќе ја намали калориската вредност, но подобро е да земете лименка скуша која содржи само скуша.

Имено, таа мала количина на додаден зеленчук во лименката навистина не е релевантен внес на зеленчук, а на тој начин добивате и помала количина скуша. Еве и преглед на калориската содржина на конзервирана скуша во однос на составот:

125 г конзервирана скуша со зеленчук содржи околу 195 ккал и околу 10 г протеини
110 г скуша во растително масло (количината се однесува на маслото и скушата заедно) е околу 360 ккал и 18 г протеини
120 г скуша на скара во маслиново масло (количината се однесува на маслото и скушата заедно) содржи околу 310 kcal и 17 g протеини
115 г филе од скуша во маслиново масло (количината се однесува на маслото и скушата заедно) содржи околу 360 ккал и 18 г протеини
120 г филе од скуша на скара во сопствениот сок (количината се однесува на маслото и скушата заедно) содржи околу 240 ккал и 17 г протеини.
Како што можеме да видиме, конзервираната скуша во масло содржи околу 340 ккал во просек, но бројот на калории може да се намали со цедење на маслото од конзервата и испирање на рибата. Во однос на калориите, најдобар избор би била скушата во сопствениот сок, но потешко е да се најде во продавниците.

Конзервирана скуша – рецепти
Конзервираната скуша е одличен избор за брзи летни оброци кога не сакате да поминувате многу време во кујната и сакате нешто лесно и освежително.

Салата од скуша од конзерва
Салатата од скуша од конзерва е една од најбрзите, најмалку калорична и пример за здрави оброци за на работа или за ручек на плажа.

Состојки:
1 конзервирана скуша (исцедена од масло или во сопствен сок)
60 г интегрални тестенини
половина црвена пиперка (исечена на коцки)
половина зелена пиперка (исечена на коцки)
половина домат (исечен на коцки)
неколку парчиња свежа краставица
1 лажичка балсамико оцет
сол
црн пипер
оригано.

Приготвување:
Сварете ги тестенините според упатството.
Измијте го и исечете го зеленчукот, а скушата исцедете ја и исечете ја на помали парчиња.
Измешајте го зеленчукот и скушата, додадете зачини и балсамико оцет.

Домашна паштета од конзервирана скуша
Оваа лесна и хранлива паштета совршено оди со леб од цели зрна и сезонска салата.

Состојки:
1 конзервирана скуша (исцедена)
околу 50 гр крем сирење
1 чешне лук
половина главица мал црвен кромид
3-4 капари
1 лажичка сенф
1 лажичка маслиново масло
1 лажица свеж магдонос
црн пипер
сол
половина лажичка медитерански зачини.

Приготвување:
Додадете ги сите состојки во блендер и изблендирајте.
Ставете ја паштетата во тегла, а потоа во фрижидер да се излади.
Послужете со ‘ржан леб и никулци.

Шпагети со скуша
За топол оброк од конзервирана скуша, тука се шпагетите. Овој едноставен рецепт брзо се подготвува, а неговите вкусови ве носат на Медитеранот.

Состојки:
150 гр шпагети
2-3 скуши од конзерва со маслиново масло
2 чешниња лук
1 црвена пиперка
2 шолјички шери домати
10 маслинки без семки
половина чаша свежо сечкан магдонос
сок од половина лимон
сол
црн пипер
прстофат чили
рендан пармезан.

Приготвување:
Сварете ги шпагетите ал денте според упатството.
Додадете конзервирана скуша во тавата на средна топлина, заедно со маслиново масло и лук и пржете неколку минути.
Додадете ја сечканата пиперка, домат и маслинки и оставете да се динста околу 10 минути додека зеленчукот не омекне.
Додадете ги исцедените шпагети и динстајте уште една минута, па тргнете ја тавата од оган и измешајте го магдоносот.
Зачинете со зачини и сок од лимон и посипете со пармезан.

Плескавици од скуша
Конзервираната скуша е одлична и за подготовка на мали ќофтиња. Со само неколку состојки подгответе вкусни ќофтиња или плескавици.

Состојки:
2-3 скуши во конзерва
2 јајца
1/4 шолја рендан пармезан
половина шолја презли
2 лажички мајонез
2 лажички сенф
2 лажички сечкан власец или млад кромид
масло за пржење.

Приготвување:
Исцедете ја скушата и згмечете ја со вилушка.
Додадете ги сите преостанати состојки и обликувајте ќофтиња.
Пржете ги на малку масло околу три минути од секоја страна додека не поруменат.
Послужете со сос по ваш избор.