Доколку овие риби ги јадете од конзерва, внимателно читајте ги етикетите.
Знаеме дека малите сини риби се „фабрика“ на посакувани хранливи материи. Меѓу другото, тие се богати со омега-3 масни киселини, витамини А, Б3, Б12, Д и минералите калциум, фосфор, селен и магнезиум. Според професионалните препораки, треба да ги јадеме најмалку двапати неделно. Оваа група сини риби од семејството харинга ги вклучува свежите и конзервираните сардини, кои се препознатливи по нивниот полн вкус, мека текстура и блага соленост.
– Тие се нискокалорични и имаат ниска содржина на жива, а се богати со хранливи материи – нагласува диететичарката Јулија Зумпано, додавајќи дека дури и коските се јадливи и здрави.
Сепак, предупредува таа, начинот на кој сардините се подготвуваат и пакуваат може да влијае на нивниот нутритивен состав, особено кога станува збор за количината на сол и калории. Свежите сардини, всушност, содржат само 129 калории на сто грама, додека конзервираните сардини во масло можат значително да надминат 200 калории на сто грама, но сепак имаат импресивни хранливи својства. Затоа, ако броите калории, секогаш проверете што е напишано на етикетите.
Четири здравствени придобивки од сардините
Диететичарката Зумпано ги истакна следниве придобивки:
Изградба на мускули
Иако се мали, сардините се изненадувачки богати со протеини. Знаеме дека зголемениот внес на протеини е корисен за зачувување и градење мускули по физичка активност, затоа имајте ја оваа идеја на ум кога се прашувате што да подготвите за оброк по теретана. Протеините, суштински макронутриент, нагласува Зумпано, исто така учествуваат во обновата на разни ткива низ целото тело.
Здравје на срцето
Сардините се меѓу најдобрите природни извори на омега-3 масни киселини EPA и DHA, кои играат важна улога во одржувањето на здравјето на срцето и мозокот. Освен што се богати со полинезаситени масни киселини, тие содржат и корисни мононезаситени масти кои придонесуваат за здрав липиден профил. Редовното консумирање сардини може да помогне во намалувањето на нивоата на триглицериди во крвта и да ја поддржи нормалната функција на срцето и крвните садови. Омега-3 масните киселини, исто така, придонесуваат за нормална функција на мозокот и можат да придонесат за здравјето на кожата.
Мозок
Омега-3 масните киселини се исто така важни за мозокот. Покрај тоа, во корист на сардините, истражувањата покажуваат дека исхраната богата со омега-3 масни киселини може да го намали ризикот од когнитивен пад, деменција и Алцхајмерова болест. Оваа мала сина риба е исто така добар извор на витамин Б12, кој е одговорен за регулирање на расположението. Истражувањата покажуваат дека доволниот внес на витамин Б12 може да го одложи почетокот на депресијата и да ја подобри ефикасноста на антидепресивите.
Здрави коски
Благодарение на нивните јадливи и меки коски, сардините содржат и големи количини на калциум, фосфор и витамин Д. Редовното консумирање сардини може да го спречи или забави развојот на остеопороза. Коските често омекнуваат дополнително за време на подготовката, поради што се безбедни за јадење.
Внимавајте на внесувањето сол и читајте ги етикетите
Конзервираните сардини можат да содржат многу сол, па затоа луѓето со висок крвен притисок треба да бидат дополнително свесни за овој факт кога ги консумираат. Покрај тоа, сардините содржат големи количини на пурини, соединенија кои се разградуваат во урична киселина во телото. Ако страдате од гихт, најдобро е да го ограничите или избегнувате овој вид риба. Исто така, некои луѓе може да имаат алергиски реакции на риба. Ако забележите симптоми како што се осип или оток на грлото и усните по консумирање сардини, веднаш побарајте медицинска помош.